10-минутная мощная тренировка для рук: вам понадобится лишь пара гантелей
В этой тренировке будут задействованы следующие мышцы:
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Предплечья
Упражнения на тренажерах могут быть отличным дополнением к тренировке, однако в этой 10-минутной тренировке используются исключительно гантели.
Необходимо выполнять каждое упражнение по 10 повторений. Повторяйте полный цикл от трех до пяти раз.
Упражнения
Жим гантелей от плеч
Это упражнение отлично подходит для проработки дельтовидных мышц.
- Начните стоя,
- Ноги на ширине плеч,
- Поднимите гантели до уровня плеч,
- Выжмите гантели вверх и над головой.
Вы можете свести их вместе в верхней части для максимального диапазона движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне
Разведение рук с гантелями нацелено на заднюю часть плеча, на которую жим над головой не так сильно влияет.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса и наклонитесь
- Держите локти прямыми или чуть согнутыми, разведите руки в стороны.
- В верхней точке ваши руки должны быть параллельны полу
- Задержитесь на короткое время в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к голове
Это упражнение нагружает трицепсы, значительно увеличивая объем рук.
- Лягте на скамью с гантелью в обеих руках за головой,
- Вытяните руки, пока гантель не окажется над глазами, и ваши руки не будут заблокированы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания Арнольда на бицепс
Сгибание рук Арнольда — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует несколько головок бицепса.
- Держите гантели по бокам ладонями внутрь,
- Поднимите гантели, согнув руки в локтях, вращая запястья вверх, когда вы поднимаете их,
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания запястий
- Возьмите гантель небольшого веса. Положите предплечье на стол или скамью,
- Согните запястье, сосредоточившись на сокращении мышц предплечья,
- Вернитесь в исходное положение.
Ранее мы писали о том, как правильно выполнять тягу гантели к поясу одной рукой и в чем польза этого упражнения, а также, какие мышцы развивает пуловер с гантелью.