10-минутная домашняя тренировка для всего тела: качаемся без спортзала
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это быстрый и эффективный способ получить нагрузку, если у вас мало времени. Такие тренировки легко персонализировать в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза коротких тренировок?
Основная идея, лежащая в основе HIIT, проста: интенсивно тренируйтесь, недолго отдыхайте, повторяйте. Для тренировок характерны короткие всплески почти максимальной нагрузки (около 90 процентов), за которыми следуют периоды отдыха.
Это могут быть спринты вместо классической пробежки или интервальная тренировка в бассейне — все это примеры HIIT. Но самые популярные — круговые тренировки с минимумом отдыха, которые могут включать как тренировки с собственным весом, так и с железом.
«Уделяя упражнениям ежедневно всего по 10-15 минут, вы накопите целых 60 тренировочных часов за год! Короткие, но интенсивные тренировки помогут не только поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но и сделают вас выносливыми, сильными и помогут держать стресс под контролем». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как начать тренироваться?
Формат тренировки
Упражнения идут по кругу: выполняйте каждое в течение 20-30 секунд, переходя к следующему без отдыха. Затем отдохните две-три минуты между кругами. Стремитесь к тому, чтобы в общей сложности было от двух до шести кругов.
Разминка
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Это могут быть упражнения на растяжку, легкая пробежка, прыжки на скакалке или работа на велотренажере в течение 15 минут — пока не начнете слегка потеть.
Всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм
Темп
Во время тренировки двигайтесь быстро и подстегивайте себя, но выбирайте темп и вес, который позволит выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Прогрессируйте, добавляя больше кругов или увеличивая вес, темп или продолжительность каждого упражнения.
Короткая тренировка
Отжимания
- Начните со стандартного положения для отжиманий, с прямыми руками, ладонями на полу ниже плеч.
- Удерживайте жесткую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Вдохните, сгибая локти, держа их близко к бокам, чтобы нагрузить трицепсы, или в Т-образной форме, чтобы сместить акцент на грудные мышцы.
- Опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу, но не касайтесь его грудью.
- Выдохните, вернитесь в исходное положение. Держите мышцы кора задействованными на протяжении всего движения.
Тяга ренегата
- Начните с положения отжимания, поставив руки на гантели.
- Задействуйте корпус, подтяните гантель к подмышке, затем медленно верните ее на пол. Держите бедра и плечи на одном уровне на протяжении всего движения.
- Если ваши бедра или туловище вращаются, когда вы поднимаете гантели, расширьте стойку или выберете более легкий вес.
- Правильная позиция планки считается ключом к задействованию целевых мышц. Чередуйте руки в каждом повторении.
Приседания с гантелями
- Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше уровня плеч, локти направлены вперед и согнуты примерно на 90 градусов (тыльная сторона гантелей может лежать на плечах).
- Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, плечи отводите назад и вниз, держите позвоночник в нейтральном положении (то есть без закругления).
- Перенесите вес на пятки и опуститесь в приседание, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что ваши колени не ныряют внутрь и не выходят за пальцы ног. Задействуйте ягодицы и выжмите пятками, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
- Поднимитесь в исходное положение. Если упражнение слишком сложное, откажитесь от отягощений и просто скрестите руки на груди при приседаниях.
Прыжок из приседаний с собственным весом
- Выполните классическое приседание с собственным весом.
- Оказавшись в нижней точке, выпрыгните как можно выше. Приземлитесь на переднюю часть стопы и перенесите вес на пятки.
- Сразу же опуститесь в другой присед и снова взорвитесь вверх.
- Поддерживайте постоянный темп и интенсивность на протяжении всего упражнения без ущерба для техники.
Приседания с гирями и жим над головой
- Начните с приседа с гирей между ног. Возьмитесь за верхнюю часть ручки обеими руками и хватом сверху. Держите грудь и голову высоко, плечи отводите назад и вниз, позвоночник остается в нейтральном положении.
- Оказавшись в нижней точке, задействуйте ягодицы и надавите на пятки, чтобы быстро встать.
- Одним плавным движением используйте инерцию гири, чтобы поднять ее на уровень груди.
- На вершине переключите хват на боковые стороны рукоятки, затем выжмите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Плавно выполните обратное движение, затем повторите его.
- Не забывайте опускать бедра в полный присед и подниматься ногами, а не нижней частью спины.
Берпи
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и положите руки на пол.
- Оттолкните ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий.
- Выполните отжимание, затем оттолкнитесь ногами вперед. Совершите прыжок и поднимите руки над головой.
- Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте, чтобы повторить упражнение.
- Двигайтесь плавно и без пауз между этапами или повторениями. Обращайте внимание на технику и контролируйте темп.