Мышца плеча — трицепс — может быть менее выраженной по сравнению с бицепсом, однако ее роль не стоит недооценивать. Если ваша цель – гармоничное развитие рук и увеличение их объема, необходимо уделять внимание тренировкам этой группы мышц! Работа над трицепсом требует больше усилий и может показаться менее комфортной, чем работа над бицепсом. Но при соблюдении правильной техники и регулярности занятий вы сможете достичь желаемых результатов.
Трицепсы составляют значительную часть объема плеча, поэтому для их развития потребуется усердие и целеустремленность. Невозможно добиться впечатляющих результатов в формировании рук без сбалансированного подхода к тренировкам, который включает в себя упражнения как на бицепс, так и на трицепс.
10 упражнений на трицепс для мужчин
Какие же упражнения для проработки трицепса наиболее эффективны? Существует множество вариантов, рекомендованных как любителями фитнеса, так и опытными тренерами, но какие из них действительно приносят ощутимый результат и способствуют формированию рельефных и мускулистых рук?
Представлен список проверенных упражнений на трицепс, которые показали свою высокую эффективность. Комбинируйте их между собой в различных вариациях – и вы обязательно добьетесь прогресса!
Алмазные отжимания
Отжимания приносят пользу комплексно. Многие знакомы с классическим вариантом выполнения, однако для акцентированной проработки трицепсов необходимо максимально сблизить руки. Это упражнение может оказаться более трудоемким, чем привычные отжимания, но оно эффективно воздействует на трицепсы, подобно тому, как обычные отжимания влияют на грудные мышцы.
- Примите стандартное положение для отжиманий;
- Расположите ладони близко друг к другу в области грудной клетки. Важно обеспечить касание больших и указательных пальцев. Это может представлять трудность для тех, кто не знаком с такой модификацией упражнения. Со временем адаптация станет более легкой.
- Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
- Опустите грудь к полу;
- Сохраняйте устойчивое положение, напрягая мускулатуру всего тела.
- Вытяните руки и примите исходную позу.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 15-20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей лежа на полу
Данный вариант тренировки задействует трицепсы и незначительную часть грудных мышц. В первую очередь упражнение направлено на проработку трицепсов благодаря сокращенной амплитуде движения. Фактически, его можно классифицировать как изолирующее, поскольку оно минимизирует участие других мышечных групп. Рекомендуется использовать меньший вес при выполнении жима гантелей лежа для снижения нагрузки на плечевой пояс, так как пол служит опорой.
- Взять в каждую руку гантели подходящим для вас весом.
- Примите положение лежа на спине на ровной поверхности пола, слегка согнув ноги в коленях. Убедитесь в отсутствии неровностей под спиной, чтобы избежать дискомфорта и риска травм;
- Согните локти и удерживайте гантели над головой. Держа их крепко, будьте осторожны, чтобы гантели не упали на лицо.
- Опустите руки с гантелями вниз, согнув их в локтях. Позвольте им коснуться пола. Задержитесь на два-три секунды, а затем верните снаряды в исходное положение.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 12-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Череподробилка
Не стоит пугаться громоздкого названия! Упражнение «Череподробилка» может показаться сложным для начинающих, однако его вполне можно освоить при правильном подходе и поддержке опытного специалиста. Этот комплекс упражнений также называют разгибанием трицепса лежа. Существует множество техник выполнения этого движения. Включение его в программу тренировок гарантированно укрепит ваши трицепсы, если вы будете последовательно следовать установленному режиму.
Для EZ-грифа:
Использование EZ-грифа предпочтительнее с точки зрения комфорта для запястий, поскольку позволяет легко изменять ширину хвата. Кроме того, он ограничивает амплитуду движения локтей при расположении рук на уровне плеч.
- Разместитесь на скамье спиной вниз. Убедитесь в ровности поверхности и обеспечьте себе удобное положение.
- Возьмите EZ-гриб и поднимите руки вверх. Поддерживайте стабильность в области поясницы, максимально сосредотачиваясь на работе трехглавой мышцы плеча, не сгибая предплечья;
- Плавно опускайте вес вниз, согнув локти, при этом сохраняя угол между ними неизменным;
- Возвращайтесь в начальную позицию, избегая поворотов и смещений локтей во время движения;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: Суперсет.
Для гантелей:
Методика выполнения упражнения «Череподробилка» с гантелями практически не отличается от варианта со штангой EZ. Главное отличие заключается лишь в применяемом спортивном инвентарe. Гантели обладают рядом преимуществ, например, позволяют тренировать каждую руку по отдельности и дают возможность выбора наиболее удобного хвата для оптимальной проработки трицепсов.
- Примите горизонтальное положение на скамье или полу. Проверьте устойчивость и ровность поверхности, а также правильность своей позиции для предотвращения травм;
- Возьмите по одному тренажерному залу в каждую руку и поднимите их вверх;
- Поместите гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны оставаться постоянно перпендикулярными телу. Не позволяйте им двигаться во время тренировки трицепса.
- Постепенно поднимите руки вверх, затем верните их в исходную позицию. Не сближайте локти при возвращении к начальному положению.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: Суперсет.
Базовые отжимания на скамье
Отжимания на скамье – важная часть тренировок трицепса. Упражнение считается базовым и принципиально важно для развития трицепсов и груди. Но запомните: людям с травмами плеча отжимания противопоказаны, так как они могут ещё больше повредить мышцы в этой области. Выполняйте упражнение аккуратно, зная правильную технику.
- Примите положение стоя, лицом к скамье. Ухватитесь за край скамьи обеими руками на ширине плеч;
- Выпрямите ноги вперед. согните руки в локтях и опустите тело вниз до угла 90 градусов между рукой и предплечьем.
- Затем вернитесь в исходное положение, максимально задействуя мышцы трицепса;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гири лежа одной рукой
Гантель – отличный снаряд для тренировки трицепса, позволяющий акцентировать внимание на работе трехглавой мышцы. Применение гантели обеспечивает более интенсивную нагрузку на этот участок руки и может быть полезно тем, кто хочет развивать его вместе с грудными мышцами.
В качестве альтернативы можно использовать пару гантелей, попеременно меняя их положение во время выполнения упражнения.
- Примите горизонтальное положение на полу. Важно обеспечить ровную поверхность без неровностей или выступов, которые могут привести к травме при выполнении базовых движений,
- Так как пояс опора для вашей руки, удерживайте гирю в одной руке.
- Плавно поднимите руку вверх, преодолевая вес груза и направляя его к потолку;
- Опустите гирю в исходное положение;
- Повторите движение один раз и затем перейдите к другой стороне тела, выполнив еще один подход.
Подходы: 2.
Повторения: 10.
Отдых: Суперсет.
Традиционные отжимания
Отжимания – распространенное и эффективное упражнение в фитнес-программах, что обусловлено рядом преимуществ. Классические отжимания играют ключевую роль в наращивании силы верхней части корпуса. Они комплексно воздействуют на мышцы спины, грудных отделов, плечевого пояса и трицепсов. Кроме того, они способствуют укреплению поясничного отдела позвоночника. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Включение отжиманий в комплекс тренировок для развития трицепса положительно влияет на работу множества мышечных групп вашего организма.
- Примите позицию на четвереньках, разместив ладони на полу под углом, немного превышающим ширину плеч;
- Примите исходное положение: тело должно быть ровным, руки и ноги прямые. Активируйте мышцы кора;
- Присядьте, чтобы грудь приблизилась к полу. Не садитесь до конца, не касайтесь пола.
- Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, затем плавно поднимите тело вверх за счет разгибания рук;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 20.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибания на трицепс
Разгибание рук – это действенный способ укрепить мышцы трицепса. Тем не менее, для значительного увеличения мышечной массы оно будет недостаточно эффективным и занимает второе место после алмазного отжимания в нашем перечне упражнений. Это движение задействует приблизительно 88% вашего тела, поскольку требует преодоления сопротивления силы тяжести. Соблюдение правильной техники подразумевает фиксацию плечами для устойчивости. Если вы испытываете трудности с удержанием стабильности и ваш локоть изгибается, рассмотрите возможность использования более легкого веса.
- Возьмите гантель в свою ладонь. Расположите кисть обращенной внутрь, а колени немного согните;
- Старайтесь держать спину прямой и активируйте мышцы пресса, наклоняясь вперед от талии. Для удобства можно использовать скамью, которая облегчит сгибание руки в локтевом суставе. Ваше туловище должно быть почти параллельно полу;
- Поднимите голову вверх и прижмите руку к корпусу;
- Выдыхайте, одновременно разгибая руку в локтивном сочленении, максимально задействуя мышцы трицепса.
- Сделайте паузу в два-три секунды и выполните вдох, возвращая руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы при работе на трицепс перемещались исключительно предплечья.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока вниз
Упражнение «тяга верхнего блока вниз» предполагает использование троса и выполняется с использованием специального оборудования, которое обычно доступно в фитнес-центрах. Важно фиксировать положение локтей во время опускания веса. Избегайте подъема блока слишком высоко, чтобы не смещать локти вверх; это снизит эффективность тренировки для трицепсов. Движение локтями сделает упражнение менее результативным.
- Примите прямостоячее положение перед тренажером. Согните руки в локтевом суставе под углом 90 градусов и возьмитесь за перекладину;
- Активно надавите на перекладину, сохраняя неподвижность локтей. Сосредоточьтесь на напряжении мышц трицепса при движении рук.
- Поднимите блок до уровня груди, сохраняя локти неподвижно.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-16.
Отдых: 30 секунд между подходами.
Тяга верхнего блока на веревке
Упражнение напоминает предыдущее, но применяет веревку вместо другого инструмента. Тяга верхнего блока по веревке – изолированное упражнение на трицепс. Оно эффективно для мышц задней части плеча, так как направлено на их тонус и увеличение объема. Также оно оказывает влияние на другие мышцы: широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и при отжиманиях, эти мышцы поддерживают тело. В домашних условиях можно использовать эспандер, закрепленный на турнике, если нет доступа к тренажерному залу.
- Нужна ровная поверхность над головой для надежного крепления эспандера.
- Встаньте ровно, расставив стопы на ширину плеч, спиной к стене.
- Захватите веревку руками и согните руки в локтях;
- Сохраняя неподвижными локти, опускайте веревку вниз, выпрямляя руки до полного растяжения;
- Вернитесь к исходной точке;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Разгибание рук над головой
Данное упражнение может стать полезным дополнением к комплексу тренировок на трицепс, поскольку оно представляет собой вид силового воздействия, направленного на развитие задней поверхности плеча. Это распространенный метод укрепления трицепсов, который пользуется популярностью у многих занимающихся спортом. При выполнении движения важно постоянно фиксировать лопатки. Не забывайте активировать мышцы кора для достижения оптимального эффекта от тренировки;
- Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширине плеч (возможно выполнение упражнения и сидя).
- Держите гантель двумя руками;
- Поднимите руки вверх, выпрямив их так, чтобы гантель оказалась над головой;
- Спрямите руки и локти, плавно сгибая локти. Опустите вес за голову до тех пор, пока рука не образует прямой угол в 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, после чего вернитесь в исходную позицию;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 10.
Отдых: 1 минута между подходами.