Плечевые мышцы, известные также как дельты, являются ключевым элементом нашей анатомии. Они обеспечивают свободу движений руками и играют важную роль в толкающих, тянущих и подъёмных упражнениях. Поэтому поддержание их здоровья и силы имеет первостепенное значение.
Игнорирование тренировок плечевых мышц может привести к тому, что со временем мы столкнёмся с недостатком сил при выполнении упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей. Для предотвращения этого необходимо регулярно уделять внимание развитию силы и мощности дельт.
Зачастую мужчины пропускают занятия плечами, за исключением тех, кто осознает их значимость. Надеемся, что читатель этой статьи относится к числу людей, уже понимающих принципы функционирования и важности сильных плеч. В дальнейшем мы рассмотрим различные подходы к тренировке дельт, которые можно применять как в спортивном зале, так и дома.
Жим штанги над головой
Жим над головой – это комплексное упражнение, которое задействует множество групп мышц, включая дельты. Оно способствует укреплению и увеличению массы плечевых мышц, а также устраняет дисбаланс силы в верхней части тела, что позволяет выполнять больше повторений в других, ранее сложных упражнениях.
- Расположите штангу в стойке, немного выше уровня плечевого пояса. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, напрягите мышцы корпуса.
- Поднимите штангу вверх, отталкиваясь от пола и стараясь свести плечи.
- Осторожно опустите штангу;
- Повторите.
Подходы: 1-2.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Тяга лучника на коленях
Тяга эспандера в упоре коленями на пол часто используется как разминка, однако она может быть включена практически в любую тренировку плечевого пояса. В процессе работы задействуются мышцы груди и происходит внешняя ротация плеч.
- Согните левое колено, опираясь на землю. Возьмитесь за края эспандера руками.
- Поднимите немного руку через плечо и посмотрите на неё, стараясь напрячь мышцы спины. Обратите внимание на то, что левая рука прямая.
- Приблизьте левую руку к правому локтю, имитируя взвод лука со стрелой. В процессе выполнения этого этапа сокращайте мышцы спины и напрягайте плечевой пояс.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим Арнольда
Если ваша цель – достичь объема мускулатуры, сравнимого с Арнольдом Шварценеггером, рассмотрите возможность включения в программу тренировки дельт упражнения «Жим Арнольда». Это упражнение получило свое название в честь известного политика, актера и, безусловно, одного из самых выдающихся бодибилдеров!
- В каждой руке держите гантели на уровне плеч, сохраняя сгиб локтей и направляя ладони к телу.
- Плавным движением раскройте локти в стороны, повернув руки ладонями вверх.
- Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук, обеспечив положение бицепсов на уровне ушей;
- Зафиксируйте верхнюю точку выполнения упражнения на короткое время и плавно опуститесь в начальную позицию;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Фронтальный подъем
Подъем гантелей перед собой – это базовое упражнение, предназначенное для укрепления передней части дельтовидной мышцы, участвующей в сгибании плеча. Оно способствует развитию плечевого пояса и оказывает дополнительную нагрузку на грудные мышцы, формируя рельефные контуры дельт как спереди, так и по бокам.
- Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч. Важно выпрямить спину и поддерживать ее в ровном положении во время выполнения упражнения;
- Возьмите гантели по одной в каждую руку, чтобы вес свисал вниз.
- Напрягите свой пресс;
- На вдохе поднимите гантели вперед, ладони при этом должны быть обращены вниз. Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется слегка согнуть локти;
- Остановите движение гантелей, когда они достигнут уровня плеч и расположатся параллельно полу;
- На выдохе плавно верните гантели в исходную позицию.
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Боковой подъем гантелей в наклоне направлен на укрепление мышц плечевого пояса, оказывая воздействие на заднюю дельтовидную мышцу – область задней поверхности плеча. Данное упражнение также вовлекает в работу некоторые группы крупных мышц спины и является эффективным дополнением к тренировкам дельтовидных мышц. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Чтобы выполнить упражнение, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела оказалась на одной линии с полом. Не уводите взгляд от пола, колени немного согните, спину держите прямой, а грудь – выпрямленной.
- Удерживайте локти ровными, избегая напряжения, и располагайте гантели ладонями навстречу друг другу.
- Поднимайте обе гантели вверх и в стороны до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу и окажутся примерно на одном уровне с плечами;
- Затем плавно опустите грузы обратно в начальную позицию и повторите цикл.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой, прежде всего, воздействуют на трапециевидные мышцы верхней части спины. Тем не менее, это упражнение оказывает влияние и на ваши дельтоидные мышцы. Если вы стремитесь к укреплению плечевого пояса, включите его в программу тренировок для дня плеч.
- Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч.
- Сгибаем колени, размещаем руки возле бедер и держим штангу сверху. Поднимаем штангу до уровня талии.
- Сделайте поднимающую движение плечами, как при пожимании плечами, и задержите штангу в верхней точке на 1-2 секунды;
- Опустить штангу в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга ленты к лицу
Тяга штанги к лицу направлена на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение также вовлекает ромбовидные мышцы спины и среднюю трапецию, которые непосредственно участвуют в движениях плечевого пояса;
- Прикрепите эспандерную ленту к настенному турнику, чтобы упражнение было выполнимо стоя.
- Расположите руки ладонями внутрь, удерживая по одной стороне ленты в каждой руке;
- Сжав плечи, равномерно тяните ленты в сторону ключиц.
- Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем вернитесь в начальное состояние;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении тягового движения штанги к подбородку активно работают основные мышечные группы, включая заднюю поверхность бедра и мышцы спины, особенно трапециевидные. Если ваша цель – комплексное развитие плечевых мышц, это упражнение будет весьма полезным. Оно обеспечивает значительную нагрузку на плечи, стимулируя их рост, увеличивая объем и улучшая осанку.
- Руки поставьте на ширину плеч, ладонями вниз, и захватите перекладину штанги. Поместите штангу перед бедрами.
- Слегка согните колени и поясницу, обеспечив положение штанги чуть выше коленей;
- Пошевелите бедра плавным движением, словно собираясь прыгнуть, и поднимите штангу до уровня плеч. Убедитесь, что локти находятся на широком расстоянии друг от друга.
- Проведите несколько секунд в этом положении, прежде чем вернутся к исходному.
- Повторите.
Подходы: 1.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Разведение гантелей в стороны стоя
Упражнения с отягощениями, выполняемые вбок, способствуют укреплению плечевого пояса. Они служат защитой для суставов и тканей верхней части спины, уменьшая вероятность повреждений. Также они помогают предотвратить травмы шейного отдела позвоночника и мышц дельтовидной формы.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Поместите гантели по обеим сторонам, при этом ладони обращены внутрь;
- Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели до уровня плеч, чтобы ваши руки были параллельны полу.
- Удерживайте конечное положение на несколько секунд, после чего плавно опустите снаряды вниз.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей сидя
Shoulder Press Workout
Подъем гантелей в положении сидя – эффективное упражнение для плечевого пояса, которое стоит включить в программу тренировок. Оно воздействует на все пучки дельтовидных мышц и может считаться самостоятельным комплексом упражнений для развития этих мышц.
- Сядьте на прямую скамью;
- Возьмите гантель в каждую руку. Поднимите оба снаряда до уровня плеч, ориентируя ладони вперед;
- Сохраняя ровное положение позвоночника и головы, поднимите гантели над головой, максимально сблизив их друг к другу. Важно, чтобы они располагались близко, но не касались друг друга;
- Выпрямите руки и сохраняйте это положение 2-3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Вопросы о тренировках для плеч.
Как часто мне следует тренировать дельты?
Если обратиться к опытным тренерам и любителям фитнеса за советом относительно оптимальной частоты тренировок плеч, мнения могут сильно различаться. Однако общепринятой рекомендацией является проведение занятий 2-3 раза в неделю с обязательным включением дня восстановления между подходами. Начинать следует с умеренных или небольших нагрузок, постепенно наращивая объем и сложность упражнений – это поможет избежать повреждений.
Можно ли увеличить размер плеч?
Да! Вы сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения для увеличения силы дельт – это те, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам всё равно необходимо сохранять равновесие в теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Рекомендуемые упражнения для увеличения размера плеч – шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.
Какие меры предосторожности следует соблюдать, чтобы избежать травм плеча во время тренировок?
Некорректное выполнение упражнений и нарушение биомеханики нередко приводят к повреждениям опорно-двигательного аппарата. В ряде случаев причиной травм становится неосмотрительное поведение. Чтобы минимизировать риск получения травмы во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
Внимательно следите за правильностью выполнения каждого движения. Такой подход позволит существенно уменьшить вероятность повреждений, поскольку вы будете полностью осознавать и контролировать свои действия и используемое оборудование для тренировок.
Тщательное планирование программы тренировок имеет большое значение. Если ваша цель – проработка дельтовидных мышц, рекомендуется использовать более легкий вес с увеличенным количеством повторений. В то же время, для наращивания мышечной массы плеч следует применять более тяжелые веса и меньшее количество повторений.
Осваивайте технику правильного дыхания. Выполнение упражнений предполагает не только выполнение движений, но и контроль над дыханием. В процессе тренировок вдох и выдох играют важную роль в поддержании физической формы и здоровья, а также помогают избежать головокружения из-за недостатка кислорода.
Периоды отдыха важны для всех упражнений: между подходами и между тренировками. Восстановление энергии потерянной во время занятий необходимо мышцам.
Тело расщепляет гликоген во время тренировок, поэтому отдых необходим для восстановления энергии. Перегрузка мышц принесёт больше вреда, чем пользы. Важно знать, когда отдыхать, а когда продолжать движение.
Обязательно проводите разминку перед началом занятий. Рекомендации по проведению разминки не случайны: она готовит организм к более серьезным нагрузкам. Растяжка и другие упражнения для разогрева помогают мышцам эффективно функционировать во время тренировки дельтовидных мышц. Кроме того, разминка снижает риск получения травм и уменьшает болезненность в мышцах после тренировки. Сделайте ее неотъемлемой частью каждой тренировки плечевого пояса или других групп мышц.