Каменный пресс из шести кубиков – мечта тех, кто уделяет внимание спорту и физической форме, но насколько это реально? Дорога к идеальному прессу не проста и мышцы живота нельзя получить мгновенно.

Пресс в наше время стал символом верности и упорства на пути здорового образа жизни. Но польза тренировки этой группы мышц выходит далеко за рамки красоты. Хотите поднимать более тяжелые веса, бегать дальше, бить сильнее или лучше держать равновесие – все силы берутся из мускулов живота.

Развитие рельефа пресса потребует труда, но задача выполнимая. Наше руководство поможет верно начать работу. Ниже – лучшие упражнения для пресса с описанием техник, применимых как в зале, так и дома, а также советы по пониманию этой группы мышц. Да başlayalım!

Какие у вас мышцы живота?

Перед тем как отправиться в путешествие к более выраженному прессу, разберёмся, из каких мышц состоит эта группа. Пресс – ключевая группа мышц, которая поддерживает туловище. Благодаря ему можно двигаться, регулируется давление в животе и удерживаются все органы на своих местах. Даже если вы не тренируете пресс, он ежедневно прилагает усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться по миру.

В фитнес-среде «пресс» часто относят к заметным поверхностным мышцам живота снаружи, а не ко всем мышцам, поддерживающим стабильность. Мышцы пресса находятся между ребрами и тазом, спереди тела, и разделяются на категории:

Поперечные мышцы живота удерживают тело и создают давление внутри брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, лежащий под прямыми мышцами живота.

Мышцы брюшного пресса выполняют сгибание тела между грудной клеткой и тазом. Расположены в передней видимой части живота. Это мышцы, которые ассоциируются с «шестью кубиками», так как представляют собой выпуклости при напряжении пресса.

Косые мышцы располагаются рядом с прямыми мышцами живота. С помощью них туловище вращается в сторону, противоположную сокращающейся косой мышце. Например, когда правая наружная косая мышца сокращается, тело поворачивается влево.

Внутренние косые мышцы размещены с обеих сторон тазобедренных костей и действуют противоположно наружным косым мышцам. При повороте туловища влево левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Перед началом новой программы упражнений для пресса важно учесть следующее:

Используйте правильную технику

Чтобы избежать травм и добиться успеха в тренировках, во время выполнения упражнений для пресса нужно соблюдать правильную технику.

Во время выполнения упражнений на пресс необходимо поддерживать напряжение в корпусе, втягивая пупок к позвоночнику и сжимая мышцы живота на каждом повторении. Выполняйте повторения плавно, контролируя движения и всегда поддерживая шею и голову, если это необходимо. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди, чтобы избежать напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Желание иметь идеальный пресс привело к популярности множества тренеровских программ, которые заставляют выполнять до 200 скручиваний в день с самого начала. Если вы только начинаете заниматься упражнениями для пресса, найдите способ облегчить выполнение с возможностью постепенного увеличения нагрузки в будущем.

Начинайте с небольшого числа повторений, каждую неделю постепенно повышая интенсивность, увеличивая количество повторений на каждой тренировке. Не забывайте о необходимых перерывах для восстановления между занятиями, чтобы достичь результатов без риска травм. Медленные и упорные тренировки дают наилучший результат!

Делайте дни отдыха

С первых дней может возникнуть соблазн начать ежедневные тренировки, которые сильно напрямят группу этих мышц и могут привести к травме. Речь не идёт только о растяжениях и лёгких болях – переутомление пресса способно вызвать более серьёзные проблемы, такие как боли в пояснице, смещение позвонков или грыжа.

Важно знать пределы своего тела, чтобы тренировка приносила пользу, а не вред. Будь то новичок или опытный атлет, дайте мышцам время восстановиться между подходами. При выполнении упражнений для мышц живота не превышайте 2-3 раза в неделю с одним днем отдыха между ними. Если хочется заниматься каждый день, уделяйте первоочередное внимание правильности техник. тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Хотя может быть соблазн задержать дыхание во время тренировки пресса, такие действия вредны. Во время упражнений дышите ритмично, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Улучшение глубокого выдоха поможет контролировать основное напряжение, нужное для работы мышц.

Совмещайте глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы кровь, обогащенная кислородом, свободно поступала к мышцам, испытывающим в этом настоящую потребность. Дыхание может казаться не самым важным элементом тренировки, но польза для тела от него будет значительно больше, чем от задержки дыхания.

Измените свой список упражнений

Разнообразные тренировки пресса в долгосрочной перспективе дают более сбалансированный режим развития. У каждого могут быть любимые упражнения, но разными подходами гарантировано исключается недоразвитие каких-либо движений для мышц, которые формируют фигуру.

Не нужно усложнять! Можно внести небольшие изменения в привычные тренировки. Например, выполнить знакомые упражнения, такие как сгибание, скручивание или планку, задействуя разные группы мышц разными способами.

Скорректируйте свою диету

Для заметных мышц живота диета очень важна. Специалисты утверждают, что мужчинам нужно снизить содержание жира до 10%, чтобы выглядеть как стиральная доска. В противном случае кубики не будут видны. Если вы хотите иметь рельефный живот, сжигание жира должно стать приоритетом в здоровом питании. Вам потребуется сжигать больше калорий, чем потреблять, для похудения. Изучение поваренных книг или поиск новых блюд в интернете – хорошее начало пути к стройной фигуре!

Топ-10 упражнений для укрепления пресса у мужчин.

К выполнению работы готовы? Представленные ниже упражнения – отличное начало. Несмотря на то, что некоторые из них используют тренажеры, здесь много упражнений для начинающих, выполняемых собственным весом тела. Если только начинаете заниматься прессом или бодибилдингом, то здесь найдете подходящее упражнение.

Планка

Планка – классическое упражнение для укрепления мышц живота и пресса.
Включает прямые мышцы живота и мышцы спины от таза до плеч. Добавление планки в тренировку поможет укрепить мышцы пресса. Используйте коврик или другое удобное покрытие во время выполнения. В домашнем зале стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью занятий.

  • Встаньте из позы на коленях, растягивая тело по всей длине, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. Ноги и туловище должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслабленная и направлена вниз.
  • Втяните живот к позвоночнику. Постарайтесь сохранить тело неподвижным, позвоночник в нейтральном положении. Стопы прямые, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, спина ровная.
  • Сохраняйте положение в течение десяти секунд, или сколько потребуется. Дышите спокойно.
  • Возвратись в исходную позу и заверши упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей кажутся простыми, но не позволяйте упражнению вас обмануть! Это гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Используйте гантель подходящего веса и держите мышцы живота постоянно напряженными для достижения максимальных результатов.

  • Примите положение стоя, ноги разведены на ширину плеч, в одной руке удерживайте гантель, обратив ладонь внутрь.
  • С прямой спиной наклонитесь максимально к боку, удерживая гантель.
  • Задержаться на одну секунду в самом нижнем положении, а потом вернуться в начальную точку.
  • Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски песчаного мяча – возможно, одно из самых старых упражнений, но его популярность сохраняется до сих пор по веской причине. Причина кроется в простоте: испортить это упражнение сложно, что делает его подходящим даже для новичка. Достаточно подобрать правильный вес снаряда. И хотя может захотеться взять самый большой, 3,5-4,5 кг достаточно, чтобы избежать травм во время тренировки.

  • Согните слегка колени, расставьте ноги на ширину плеч и удерживайте над головой не отрывающийся от пола мяч с песком.
  • Забросьте мяч ногами с силой. Постарайтесь уловить мяч.
  • Во время броска напрягите прес, сжимая мышцы.
  • Возвратите большой шар в начальное положение и сделайте еще раз.

Русский твист

Русский твист укрепляет мышцы боковых поверхностей тела, особенно в сочетании с упражнениями, подобными скручиваниям или приседаниям. Это упражнение отлично подходит для тонуса плеч и бедер, что делает его ценным дополнением к любой тренировке всего тела. Несмотря на то, что его можно выполнять только за счет собственного веса, рекомендуем добавить нагрузку: мяч с песком, диск от штанги или гантель подойдут для этого!

  • Усядьтесь на пол, отделив стопы от поверхности, образуя V-образное положение тела и ног.
  • Удерживайте выбранный вес двумя руками по центру на уровне груди.
  • С напряженными мышцами живота удерживайте вес на уровне груди, выполняя скручивания корпуса из стороны в сторону. Приближайте тело к земле при достижении каждой стороны поворота.

Подъем коленей в висе

Данное упражнение с собственным весом прекрасно подходит для развития силы всего корпуса, а также выносливости и стойкости. Подъем колен отлично прорабатывает нижнюю часть живота, если вы стремитесь к глубокому V-образному прессу. Оно также укрепляет хватку и увеличивает объем предплечий.
Главным моментом является сила верхней части тела: она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов. Поэтому это упражнение не самый подходящий вариант для новичков.

  • Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
  • Став прямо с собранной спиной и телом, ступни вместе, приведите колени к груди до угла в 90 градусов.
  • Постепенно опускайте ноги, возвращаясь в начальную позицию, не дотрагиваясь до пола. Упражнение повторите.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Название говорит о том, что упражнение направлено на пресс, однако оно эффективно тренирует весь корпус, воздействуя сразу на несколько групп мышц. Колесо задействует все мышцы брюшного пресса, помогает улучшить баланс, стабилизирует позвоночник и вовлекает в работу мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса полезно не только для тренировки пресса, но и повышает силу тела и общий тонус.

  • Примите исходное положение на коленях, держа колесо для пресса двумя прямыми руками. Голова должна находиться на одном уровне с колесом, спина слегка округлая, а копчик втянут внутрь.
  • Толкните колесо вперёд, двигаясь и выпрямляя позвоночник.
  • По окончании максимального вытягивания снимите напряжение с мышц живота.
  • Верните колесо для пресса в начальное положение, проведя его к себе.

Приседания со штангой на спине

Многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для развития мускулатуры ног. Однако это движение также приносит много пользы прессу. Важно, чтобы все тело работало и уравновешивалось во время выполнения упражнения, поскольку маневр требует большой устойчивости лодыжек и корпуса. Возможно, стоит подготовиться к выполнению этого движения с помощью классических приседаний собственным весом, прежде чем переходить к более продвинутой версии.

  • Приспособьте штангу подходящим весом, расположив её немного ниже уровня плеч.
  • Займите позицию под перекладиной, расставив ноги на ширину плеч. Перераспределите вес штанги на верхнюю часть спины. Штанга не должна прилегать к затылку.
  • Держите штангу широко, локти отодвиньте назад. Снимите ее с опоры.
  • Склоните колени, удерживая спину ровной. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не окажутся на одном уровне с полом.
  • Постепенно поднимайте тело вверх, сконцентрировав вес на пятках, до возвращения в исходное положение.

Боковая планка

Боковая планка – эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите усилить силу корпуса и уменьшить проблемы, такие как боль в спине, это отличный вариант для освоения. При выполнении упражнения держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряжёнными.

  • Расположитесь на боку, ноги вместе, предплечье расположено ниже уровня плеча. Проверьте, находитесь ли вы в равновесии на боку, а не на подошве стопы.
  • Поддерживайте пресс напряжённым, бедра поднятыми от земли, сохраняя тело в прямой линии.
  • Держитесь на месте подольше, затем повторите действие с другой стороны.

Кранч

Кранч – базовое упражнение, популярное для тренировок пресса уже несколько десятилетий. Оно воздействует на прямые мышцы живота, тонизируя их вдоль передней части туловища. Упражнение простое и эффективное, поэтому подойдет даже самому начинающему спортсмену желающему получить вид классической формы из шести кубиков.

  • Примите положение лежа на земле, согнув колени и спину, а ноги и руки сохраняя ровно.
  • Подтяните плечи от пола на 2,5-5 сантиметров, сжимая мышцы живота.
  • Поднимись, сделайте вдох, удержите его, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите действия.

Подъем ног

Это простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Помогает укрепить бедра и поясницу. Если работаете в офисе и много времени проводите сидя, движения укрепят силу корпуса и уменьшат боли в спине. Если подъем ног кажется лёгким, добавьте сложные элементы: попробуйте держать мяч с песком между ног.

  • Лягте на пол, руки по бокам.
  • Скрестив ноги, поднимите их вверх, сохраняя прямоту и направляя ступни к потолку.
  • Медленно поднимайте бедра из этого положения, вытягивая ноги вверх насколько это возможно.
  • Верните всё на место, пока ваши бедра не коснутся земли.
  • Вновь выполните упражнение, поднимая ноги.