Заскучали от привычных упражнений? Испробуйте этот эффективный набор.

pexels.com

Тренер по джиу-джитсу Артем Петухов, известный в соцсетях как @artemsambobjj, предложил 10 упражнений для прокачки пресса во время домашних тренировок.

Он рассказал, что каждое упражнение нужно выполнить двадцать раз, выполняя их от простого к сложному. Всего необходимо сделать пять подходов. Также он рекомендовал не переусердствовать: если сложно выполнить весь комплекс сразу, можно растянуть его на десять дней. Тогда каждый день в программе появится новое упражнение для пресса.

Важный пункт

Тренер также подчеркнул важность сбалансированного питания с меньшим количеством калорий для достижения результата. По его словам, даже 15-минутные тренировки каждый день могут принести позитивные изменения во внешнем виде и ощущениях человека.

Комплекс упражнений

Складочка

Техника выполнения:

  • Примите положение лежа на полу, расположив руки за головой и слегка раздвинув ноги.
  • Поднимите ноги и одновременно поднимайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение.

Рогатка

Техника выполнения:

  • Примите положение лежа на полу, поднимите ноги до прямого угла с телом.
  • Разведите их в стороны;
  • Руки уберите за голову;
  • Начните поднимать корпус.

Креветка

Техника выполнения:

  • Примите положение лежа на правом боку, опираясь на локоть правой руки.
  • Ноги нужно держать слегка поднятыми.
  • Начни сгибать колени, приближая к ним туловище.

Змея

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, согните ноги, а руки вытяните вдоль тела.
  • Вращайтесь правую руку к правому бедру, затем левую – к левому бедру.
  • Выполняйте интенсивно такие движения.

Скорпион

Техника выполнения:

  • Уложитесь на пол, одну руку откиньте в сторону, вторую вытяните вдоль тела.
  • Ноги сведите вместе;
  • Поднимите ноги под прямым углом к корпусу.
  • Двигайте корпус поближе к той руке, которая отведена в сторону.
  • Опустите ноги;
  • Затем еще раз поднимите и переместите туловище на другую сторону.

Паук-1

Техника выполнения:

  • Встаньте в обратный мостик;
  • Отделите правое колено и левую ладонь от пола.
  • Приближите колено правой ноги к левому плечу, после чего раздвиньте его.

Паук-2

Техника выполнения:

  • Встаньте в обратный мостик;
  • Отделите правую ногу и левую руку от пола.
  • Приведите колено правой ноги к правому плечу и раздвиньте.

Гимнаст

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, убрав руки за голову;
  • Ноги сведите вместе и выпрямите;
  • Поднимите ноги и бедра, образуя форму «берёзки».
  • Опуститесь в исходное положение.

Уголок

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, спиной прижавшись к стене;
  • Обопритесь на руки и поднимите таз;
  • Начните слегка раздвигать прямое положение ног вверх и вниз.

Солдат

Техника выполнения:

  • Примите положение лежа на полу, зафиксировав стопы или придав им вес с помощью чего-нибудь тяжёлого.
  • Сделайте наклон коленок и отведите руки за голову.
  • Приближьте корпус к коленям, словно во время выполнения обычных скручиваний.
  • Встаньте на ноги, быстро оттолкнувшись.
  • Сначала сядьте на корточки, затем вернитесь в исходное положение.