Ищете советы по бодибилдингу, которые работают и не требуют сложных усилий? В этой статье – 50 лучших простых и эффективных советов по бодибилдингу для мужчин.
Каждый элемент может быть очень важен для достижения ваших целей в области создания красивого тела.
Давайте начнем.
Часть I. Основы
Не пренебрегайте пользой сложных упражнений. Добавьте их в свою программу тренировок, ведь это лучшие инструменты для развития мускулатуры.
Постарайтесь употреблять пищу в течение всего дня, особенно через тридцать или шестьдесят минут после тренировки с отягощениями. Будьте внимательны при чтении комментариев в сети по данному вопросу. Избегайте сайтов, авторов которых невозможно проверить, а также информации из социальных сетей и неподтвержденных источников. Неправильные рекомендации могут помешать вашему развитию.
Для усиления развития необходимы сложные упражнения в бодибилдинге. Сильного бодибилдера быть не может. Вам не требуется стать пауэрлифтером для повышения веса, но нужно точно улучшить свою силу.
Не стоит верить в то, что приседания вредны. На самом деле, приседания могут быть лучшим упражнением для развития мускулатуры. Также они не наносят ущерба коленным суставам, как думают многие.
Выполняйте становую тягу. Если приседания — король в бодибилдинге, то становая тяга — принц. Не бойтесь повредить себе спину во время выполнения, если только техника не будет нарушена.
Изучите правильные методы выполнения упражнений. Найдите надежное руководство по упражнениям онлайн или в специализированных магазинах, читайте, выполняйте и следуйте его пошаговым инструкциям. Также просмотрите видео с техникой выполнения упражнений в интернете.
Укрепляйте верхнюю часть тела, как будто от этого зависит ваша жизнь. Чтобы хорошо развивать её, прилагайте равные усилия к тренировке груди, плеч и спины. Не делайте, например, семь упражнений для груди и только одно для широчайших спин. Гармония должна быть во всем.
Найдите правильное соотношение между всеми этими действиями.
Начинающим не стоит сразу переходить к сложным тренировкам. Повышенная сложность может привести к проблемам со спиной у новичков. Важно для начинающих сначала изучить теоретическую часть всех базовых комплексных упражнений и постепенно приступать к их выполнению.
Начинающим не стоит перегружать тренировочный план. Тренируясь три раза в неделю по бицепсу без восстановления сил, мышцы не достигнут максимального развития. Прежде чем выполнять сложные упражнения, нужно набраться сил, а не изматывать организм чрезмерным количеством подходов.
Забудьте, что наращивание мускулов – это сложная наука. Секрет прост: ежедневно будьте сильнее, питайтесь правильно, отдыхайте и не сдавайтесь в тренировках.
Не забывайте отдыхать после дней с интенсивными тренировками. Мышечную массу наращиваете в период восстановления. Не слушайте непрофессионалов, которые говорят о количестве необходимого отдыха. Советы от не имеющих опыта тренера могут помешать развитию всего вашего тела.
Не пропускайте запланированные тренировки. Не жалуйтесь на их трудность или боль в мышцах после каждой из них. Это естественная часть процесса. Старайтесь не унывать из-за трудностей и не извиняйтесь, ведь для этого нет причин. Идите в тренажерный зал сейчас.
Также избегайте чрезмерного увлечения быстрым ростом мышечной массы. Достижение желаемых результатов в области мускулатуры невозможно за одну ночь. Не стоит тратить много времени на изучение мышц. Лучше сосредоточиться на постепенном увеличении нагрузки.
Не ограничивайте ум убеждением о том, что набор мышечной массы болезненный, утомительный и вызывает дискомфорт. Такой настрой приведёт к ощущению неудобства.
Вам запрещено оправдываться. Начните работать немедленно. Полезно увлечься сложными упражнениями, способствующими наращиванию силы без избыточной затраты калорий.
Часть 2: Еда и отдых
В ежедневном меню важно включать большое количество красного мяса. Полезно есть больше яиц, включая желтки. Такая пища питательная и богата компонентами для роста мышц.
Для тренировок важно употреблять разнообразные фрукты, овощи и богатые клетчаткой углеводы. Ешьте как можно больше овощей зелёного, красного и жёлтого цветов для получения максимального количества питательных веществ. Время от времени можно есть закуски с солью (натрием). Не забывайте употреблять нужное количество соли, так как её недостаток может быть вреден для организма.
Пейте много воды. Отдыхайте достаточно, спьте не менее восьми часов ежедневно. Маленькие дневные перерывы на сон ускорят рост мышечной массы.
Научитесь готовить вкусные блюда для наращивания мышечной массы.
То, что вы качаете мышцы, не означает, что вам нужно есть мягкую пищу. У вас много вариантов, доступных в Интернете. Если вам нужны рецепты здоровой пищи, богатой белком, купите хорошую поваренную книгу по бодибилдингу, например, «The Bodybuilding Meal Prep Cookbook». Изучите видеоролики на Youtube — они помогут вам накачать мышцы и при этом вкусно поесть. Угощение темным шоколадом или хорошим молочным коктейлем не испортит ваш прогресс в бодибилдинге, если вы будете придерживаться регулярных тренировок в тренажерном зале.
Чтобы правильно набирать мышечную массу, нужно не только ежедневно употреблять одинаковые продукты.
Разнообразьте свой рацион, питайтесь разнообразной здоровой едой каждый день.
Несмотря на это, жир не ваш враг. Не бойтесь его. Отказаться от жира не даст вам быстро накачать мышцы. Вашему организму нужен определенный уровень жира для нормальной работы.
Помимо этого, увеличение массы тела может быть вызвано избыточным накоплением жира. В такой ситуации отмечается также небольшой прирост мышечной массы. Вероятно, это происходит потому что человек уделяет больше внимания диете, чем массовым тренировкам. Единственный способ набрать мышечную массу – это интенсивно и последовательно заниматься тренировками.
С трудностями в соблюдении нормы калорийности? Добавьте к овощам оливковое и сливочное масла.
При проблемах с низким потреблением калорий можно перейти на цельное молоко и выпивать не менее трех стаканов в день. Добавьте сливки и сыр в рацион для достижения желаемой калорийности. Перекусы грецкими орехами и миндалем между приемами пищи также могут помочь.
Часть 3: Изменения в тренировке
Важно помнить, что менять тренировки каждые две недели не рекомендуется. Такая практика не принесет ощутимых результатов.
Сконцентрируйте свое время на вещах, имеющих значение, например, на равновесии между развитием мускулатуры и увеличением веса.
Если увлечение прессом и другим способом похудения будет чрезмерным, получится худоба без привлекательности.
Концентрируйтесь на комплексном развитии с учетом запросов ваших мышц, вместо внесения произвольных изменений в тренировки, которые мало сказываются на росте мышечной массы.
Избегайте следования модной тенденции в тренировках по бодибилдингу. В большинстве из них много лишнего. Обратите внимание: почти 98% этих руководств не говорят о наборе веса. А увеличение веса – ключевой фактор прогресса в бодибилдинге. Может быть, книги, которые вы читаете, об этом умалчивают, так как это помешает их дальнейшей продаже?
Не все добавки, которые вы принимаете, вредны. Но большая часть утверждений о добавках, прочитанных вами, негативна. Узнайте реальную разницу. Также старайтесь выбирать органические продукты. Все химические вещества, поступающие в организм с пищей, могут оказывать негативное воздействие.
Чтобы научиться грамотно тренироваться, необходимо изучить информацию, которую используют профессиональные культуристы, помня при этом, что бодибилдинг – это не только наука, но и искусство. Отличным стартовым руководством считаются «Стартовая сила» Марка Риппето. Многое из представленных в нём упражнений признано классикой среди бодибилдеров, а руководство отличается от других тем, что представляет собой не просто тренировочную программу.
Хотя бодибилдинг – и искусство, и наука, всё же изучайте науку всех упражнений, но адаптируйте их под свои потребности. Все, кто утверждают, что какой-то тренинг на 100% совершенен и не требует изменений, сразу вызывают сомнения. Не каждое упражнение подходит каждому человеку.
Рост массы тела — ещё одно важное понятие, которое стоит изучить. В действительности, это магический элемент любого тренировки по набору мышечной массы.
Отличным упражнением для бицепса считаются тяги и подтягивания с использованием тяжелого веса. Для выполнения подтягиваний можно приобрести перекладину и установить ее в дверной проем дома. Сгибания рук со штангой также улучшают работоспособность тела во время тренировок.
Полезен совет: пользуйтесь тяжелым комплексным тренажером со съемным тросом, направленным на трицепс. Примеры – жимы лежа узким хватом штанги или разгибание гантелей двумя руками для трицепса помогут достичь цели быстрее.
Помните о натуральной пище. Некоторая энергия должна поступать из таких источников. Но и несколько приятных угощений помогут оставаться в хорошем настроении и с энтузиазмом подходить к тренировкам. Это также напомнит, что вы всё ещё являетесь частью людей, не занимающихся бодибилдингом.
Не думайте, что все посещающие тренажерный зал поступают правильно. Наличие бутылочки с протеином не гарантирует знание того, как тренироваться эффективно. Многие из них могут не разбираться в разнице между хорошими советами по набору мышечной массы и ложными утверждениями.
Часть 4: Ложный совет
Кто-то может утверждать, что у вас не будет проблем с приседаниями. Но это неправда. Неправильные советы встречаются повсюду, и это яркий пример. Приседания, выполненные неправильно, очень опасны и наносят вред коленям. Если же вы выполняете их верно, то 20 повторений помогут сжечь жир и добиться потрясающих результатов. Попробуйте сами.
Знаете ли вы о пользе интимной близости для вашего тела? Твердящие обратное распространяют неправду. Частые занятия сделают ваш организм ещё более подтянутым.
Полезно посоветовать, что три раза в неделю кардио-тренировки повысят общее здоровье. Преимущество кардио в том, что оно не мешает достижению результатов, независимо от цели тренировок. Только плохое выполнение упражнений и неправильное питание могут препятствовать прогрессу.
Если кто-то скажет вам, что для тренировки спины хорошо подходит план с становой тягой и упражнениями на широчайшие мышцы (подтягивание, гребля), это будет верным советом. Тяга штанги к груди и тяга верхнего блока также подойдут, если выполнять их правильно.
Не стоит недооценивать силу отжиманий: это мощное упражнение, хоть и не всегда самое любимое.
Выполняйте упражнения для пресса, которые укрепляют его и повышают сопротивление, например, скручивания торса и подъемы с утяжелением. Если ваши икры упрямы, начните тренировки с малым числом повторений и большим весом в течение нескольких месяцев, а затем перейдите на подходы с большим числом повторений.
Отжимания и жим лежа узким хватом – одни из самых сильных упражнений для вашего тела.
Для увеличения размеров рук стоит тренировать трицепсы, выполняя упражнения в количестве примерно двух третей от размера вашей руки.
Отставание в трапеции? Помогут тяжелые приседания со штангой, подтягивания и силовые упражнения для шеи. Упражнения, подобные гребле, тоже будут полезны.
Не пренебрегайте тренировками всего тела.
Они способствуют формированию потрясающего телосложения. Даже Арнольд Шварценеггер использовал тренировку всего тела для формирования своего знаменитого тела. Выполняя эти упражнения, помните, что чем больше вес, тем сложнее поддерживать тело в надлежащей форме.
Силовая гребля наиболее эффективно тренирует мышцы спины.
Если вам сложны изолирующие упражнения, можно попробовать изолирующие упражнения с помощью тренажёров, которые позволяют увеличить возможности для прогресса.
Вначале тренировки хорошо делать комплексные упражнения, пока вы полны сил.
Избегайте тренировок без плана, ведь риск здесь выше, чем польза. Остановитесь на подходе, когда ощутите, что следующий повтор будет сложным.
Не занимайтесь бодибилдингом с неправильной техникой. При ухудшении самочувствия во время подхода – завершите его сразу.
Совет выполнить жим штанги лежа, повернув руки под углом 90 градусов, будет ошибочным. Это самое плохое, что можно сделать для плеч.
Избегайте чрезмерного давления на скамейку во время выполнения жима лежа от груди.
Держите спину прямо во время выполнения приседаний. Эта зона отведена исключительно для этого упражнения.
Совет о том, что поднятие тяжестей замедляет рост, неверен.
Креатин — качественный препарат, который стоит рассмотреть сегодня. О его замечательных свойствах рассказано во многих исследованиях.
Начните с упражнений на крупные группы мышц, потом переходите к мелким.
Советуем регулярно чередовать тренировки груди и плечевого пояса, так как в ходе таких «тренировок под давлением» задействуются сходные мышечные группы.
Не обращайте внимания на текущие тренировки бодибилдера, но спросите его о методах наращивания мышц в первые два года занятий. Что касается накачки, помните, что слабые веса в тренажерном зале ничего не дадут. Старайтесь полностью перестать на это фокусироваться.
Большинство сложных упражнений следует выполнять в диапазоне от 5 до 12 повторений. Большой вес эффективнее всего использовать при среднеинтенсивных повторениях.
Большинство изолирующих упражнений выполняйте в диапазоне 8-15 повторений. Для легких изолирующих упражнений добавьте несколько дополнительных повторений. Всегда контролируйте количество повторений. Превышение этого числа приведет к чрезмерной усталости, потере большого количества калорий и недостаточным результатам.
Боль в мышцах — не единственный показатель качества тренировки. Обращайте внимание на другие важные факторы, чтобы добиться полной эффективности занятий.