Большинство мужчин посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от излишков жира, сформировать хорошую фигуру, успокоиться и почувствовать себя лучше. Для некоторых тренажерный зал — это место совершенствования спортивных навыков, например, повышения скорости для побед на футбольном поле или увеличения силы для преодоления большей высоты в боулдеринге.
Важной частью фитнеса, которая повысит Вашу спортивную форму и общее здоровье, является выносливость. Не только бег на марафоне улучшает её. Увеличив выносливость, Вы сможете выполнять любые физические упражнения с большей интенсивностью, быстротой и силой.
Чтобы осознать важность повышения выносливости, обратимся за советом к двум ведущим тренерам Европы. Поразмышляйте и затем пропотейте!
Почему нужно заботиться о выносливости?
Неисчислимы преимущества закалки и развития выносливости. Если Вы регистрируетесь в забегах или стремитесь к новому личному рекорду, тренировка выносливости безусловно важна, но для ощущения пользы не нужно тратить половину жизни на приложение для спортсменов (Strava).
Выносливость укрепляет мышцы и скелет благодаря постоянной работе, повышает болевой порог, улучшает качество сна из-за усталости и закаляет мысленную решимость в отношении самовосприятия, тренировок и достижения целей.
Сосредоточение на выносливости укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также регулирует кровяное давление. Это может снизить риск заболеваний, связанных с хрупкостью костей, слабостью мышц и проблемами кровообращения.
Джеймс Кук, персональный тренер и специалист по всесторонней выносливости из лондонского спортзала Roar Fitness уверен, что может Вас убедить. «Исследование показало, что у бегунов значительно ниже риск смертности от болезней сердца, чем у тех, кто не бегает», — говорит он. – «Другое исследование указывает на то, что регулярные занятия спортом с возрастом помогут лучше поддерживать Ваши когнитивные навыки и нервные функции».
Кроме того, развитие выносливости способно ускорить сжигание жира и корректировать фигуру.
Выбор диеты обычно считается главным способом похудения, но выносливость способствует сжиганию большего количества калорий каждый день помимо нашего обычного обмена веществ, уточняет Кук.
Полезны ли для силовой подготовки тренировки на выносливость?
«Улучшенная стойкость и выносливость предоставляют Вашему телу возможность сильнее напрягать мышцы, а повышенный болевой порог позволяет сосредоточить тело и разум на более интенсивных тренировках», — говорит Дэвид Винер, тренер и специалист по питанию в Freeletics.
Благодаря преодолению болевых границ Вы станете здоровее и сильнее. Увеличение усталости от тренировок приведёт к более продолжительному сну, а так как отдых необходим для восстановления, это лёгкий путь к усилению восстановления мышечной ткани.
Как начать?
«Постепенность – это ключ», – говорит Кук. – Необходимо участвовать в тренировочном режиме, включающем несколько тренировок одного вида каждую неделю. К примеру, если хочу поработать над тягой, фокусируюсь на этом тренировке. Нужно ставить приоритеты. Например, подготовка к марафону требует большего внимания, чем обычные непродолжительные пробежки.
Для успешного завершения марафона нужно постепенно наращивать пробежные дистанции и тренироваться на поддержание скорости на них. Винер уточняет:
Бегите дальше по времени
Для постепенного повышения выносливости необходимо постепенно увеличивать вес, время или интенсивность тренировок еженедельно. Винер советует установить цель, например, пробегать каждый день по километру в течение недели, затем добавлять на следующей неделе еще 250 метров, на той после — еще 250 и так далее.
Бегите быстрее на время
Для повышения способности избавляться от молочной кислоты и сохранять работоспособность вам потребуется практиковаться в беге на короткие дистанции с высокой скоростью.
Займите место на беговой дорожке и начните разгоняться со скоростью 10 километров в час. После этого по нарастающей увеличивайте скорость на 0,5 километра каждые 30 секунд до тех пор, пока не сможете больше продолжать. Сначала пройдете не очень далеко, но с каждым повторением увидите, как быстро растет Ваша выносливость, — советует Винер.
Поднимайте более тяжёлое со временем
Используя отягощения, выполняйте тренировку с постоянным весом или количеством повторений на протяжении недели. Следующей неделей повышайте нагрузку: увеличьте вес или добавьте повторения в подходе.
Планируя программу тренировок, не забудьте начать с малого. Для груди можно использовать два гантеля по 20 кг в первый раз. Следующее занятие – попробуйте уже по 22,5 кг. Затем разогрейтесь на весах 22,5 кг и приступайте к основной тренировке с 25 кг. После новой разминки возьмите 27,5 кг и так далее. Такой подход на месяц позволит получить солидное, постепенное увеличение веса с минимизацией риска травм, как советует Винер.
Спортсмены, стремящиеся повысить выносливость, должны получать много углеводов. Лучше всего выбирать сложные углеводы для поддержания энергии во время тренировок.
Как минимизировать риск травмы?
Главное – не перегружать тело до готовности. Безопасность превыше всего: пусть даже увеличение мышечной массы важнее, отказ от безопасной и стабильной практики может вызвать вреда в кратком или долгосрочном периоде, что вообще остановит тренировки.
Перед тренировкой рекомендуется легкая разминка и десятиминутная динамическая растяжка движением для активации мышц, а после — пятиминутное охлаждение и пятнадцатиминутная статическая растяжка (неподвижная), — советует Винер.
Требуются дополнительные рекомендации? Следуйте этому списку, чтобы предотвратить травмы на каждой тренировке.
Динамическая растяжка
Растягивающие движения — отличный способ расслабиться и подготовить мышцы к работе, говорит Винер. Взмахи ногами — отлично. Встаньте прямо и взмахом направьте одну ногу вперед, затем назад. Держите ногу прямо, чувствуя растяжение через подколенные сухожилия. Не выталкивайте её вместе с ягодицами, держитесь прямо. Выполняйте упражнение около 20-30 секунд на каждой ноге.
Выпады тоже полезны. Не нужно передвигаться вперед, можно делать их на месте. Сделайте выпад вперед, поставив ноги в противоположные прямые углы. Задержитесь, поменяйте местами ноги и повторяйте не менее 20 секунд на каждой ноге. Но не заставляйте себя шагать слишком далеко сразу, чтобы избежать травм.
Сон
«Важно заботиться о достаточном отдыхе. Плохой отдых и недостаток восстановления – одна из главных причин травм. Если не успеваете восстановиться, фактически биете измотанное тело», — рассказывает Винер.
До первого забега на 10 километров осталось семь дней.
Не тренировались? Неудивительно, ведь путь к успеху не бывает коротким. Но Винер может помочь Вам преодолеть все трудности и достигнуть цели.
В связи с кратким сроком подготовки к дистанции в 10 км нужно сократить время, отведённое организму для адаптации к новым нагрузкам: повышать уровни, вес и интенсивность каждые три дня или даже на каждой тренировке, — объясняет Винер.
Ваша выносливость возрастет быстрее, если Вы морально и физически к этому готовы, потому что переход на новый уровень может быть очень сложным как для духа, так и для тела.
Винер указывает: если возникла трудность, быстрый способ повысить выносливость — похудеть на несколько килограммов. Чем легче человек, тем меньше усилий требуется телу для движения. Оставь пиво — здоровье улучшится за счет уменьшения массы. Для примера: теннисный мяч летит дальше футбольного.
Сбросить вес за один раз невозможно. Для поддержания хорошей формы необходимо регулярно заниматься спортом и следовать правильной диете.
Если не хочется заниматься в один день, не нужно себя винить. Небольшое восстановление может быть очень полезно: «Важно относиться к нему так же серьёзно и усердно, как и к тренировкам. Нужно отдыхать, чтобы набрать энергию и восстановиться».