Многие желают иметь стройную фигуру, плоский живот и сильный пресс. Зал поможет достичь этих целей, но не все решаются туда ходить по разным причинам.

Альтернатива тренажерного зала — тренировка пресса дома. Но прежде чем приступить, рассмотрим особенности мышц пресса. Ознакомьтесь с вводной информацией, чтобы избежать разочарований и неверных ожиданий.

Мышцы пресса

ПрессПрямые мышцы живота разделены сухожильными перемычками.
Их задача – сгибать туловище, поднимать ноги к груди и поддерживать органы брюшной полости в правильном положении. Развитые мышцы пресса способствуют стройной и подтянутой фигуре. В единоборствах, например, боксе, пресс защищает внутренние органы от сильных ударов, которые могут причинить серьезный вред здоровью спортсмена.

В дополнение к прямым мышцам пресса существуют косые мышцы, расположенные на том же уровне, но сбоку от прямых. Их обычно хорошо видно у людей с минимальным процентом жировой массы, и их также необходимо тренировать.

Широкой кости не бывает

Радует то, что пресс есть у всех людей. Если кто-то думает, что не может похудеть из-за генетики или широкой кости, это самообман. Начнем с запущенных случаев: когда живот раздут до окружного состояния, причина кроется не только в подкожном жире, хотя его процент и высок.

С висцеральным жиром придется бороться вместе с подкожным. Если пресс еще размазанный и не очень прощупывается, тренировки будут интенсивнее и продолжительнее. Но не стоит опускать руки: скелет у всех практически одинаковый, отличаться может только телосложение, заложенное генетически. Жир же приобретается в процессе жизни, поэтому избавиться от него вполне реально и нужно для здоровья.

Ваша работа по уменьшению жировой прослойки принесет радость вам и вашим родным, а также вдохновит других людей с лишним весом на путь к стройности и здоровью.

Пресс есть, но его не видно

Человек, не имеющий предрасположенности к ожирению, может набрать вес из-за переедания или малоподвижного образа жизни. В таком случае подкожный жир его скрывает, и его можно ощутить пальцами. Это утверждение более применимо к мужчинам, которые физически развиты сильнее женщин.

В обоих вариантах тренировка только пресса не даст эффекта. Получите пресс, сможете его почувствовать, но в зеркале не увидите. Требуется комплекс активных упражнений для похудения и правильное питание.

При треххразовом питании поделить общее количество порций на пять равных частей. Не превышайте норму еды, ограничьте употребление жареного и сладостей.

Упражнения для пресса

Как заниматься прессом дома? Непростые упражнения без специального оснащения подойдут новичкам. Нужно только приобрести коврик в спортивном магазине.

Скручивание корпуса

Эти упражнения пользуются большой популярностью у начинающих, потому что мышцы живота можно прокачать дома.

Чтобы правильно тренировать пресс, можно выполнить упражнение: лежа с вытянутыми ногами скручивайте корпус так, как будто сворачиваете бумагу в рулон, не поднимая корпус от пола. Достигнув максимального напряжения пресса и приподнятых лопатках, опустите их и голову обратно вниз.

Тренируйтесь до возникновения жжения в области пресса. После жжения может появиться мышечное сокращение, и сразу выполнить упражнение вновь будет сложно. Если такое жжение ощущается, значит выполнение упражнения было правильным. Отдохнув, можно сделать еще 2-3 подхода до отказа. Новичку отказ может наступить уже после 10-20 повторений, однако с тренировками количество повторений увеличивается, и вы становитесь сильнее.

Варианты выполнения скручиваний

Ноги можно поставить вытянутыми или согнуть в коленях. При согнутых коленях скручивание сложнее, сначала нужно освоить первый вариант. Во втором варианте стопы не должны отрываться от пола, что тоже усложняет упражнение.

Положение рук при выполнении скручиваний.

Хватайте руки за корпус. При выполнении упражнений на пресс старайтесь тянуть руками вперед с каждым повтором, это упростит выполнение.

Руки скрещиваем на груди и выполним повторы — это немного сложнее, чем в первом варианте.

Схватившись за голову, можно получить наиболее распространенную позицию для выполнения упражнения. В этой позиции руки могут помочь достичь максимально возможного положения.

Руки прямо вытянуты вверх, ладонями над верхней частью пресса, это наиболее сложное, но и самое результативное положение.

Как часто тренировать пресс

При правильном выполнении тренировки брюшного пресса каждый подход нужно делать до ощущения жжения. После отдыха повторите 2-3 раза. Мышцам после тренировки нужен отдых, некоторые утверждают, что это занимает неделю, но не для мышц пресса. При неделенном отдыхе все усилия будут тщетны.

Эти мышцы меньше по длине из-за сухожильных перемычек, благодаря чему восстанавливаются быстрее, и уже через два дня можно возобновить тренировки пресса.

Дополнительные рекомендации:

Всегда старайтесь немного втягивать живот внутрь, чтобы мышцы пресса были всегда напряжены и работали над вашей подтянутостью. Не делайте это слишком сильно, так чтобы выглядело естественно.

Питайтесь умеренно пять раз в день, избегая переедания, и исключайте из меню продукты, провоцирующие отложение жира.