Небольшая боль после тренировки не всегда означает, что программа недостаточно эффективна.
Эта инструкция подробно объясняет отсутствие боли в мышцах после тренировки с отягощениями.
Для начала необходимо понять, что такое послетренировочный дискомфорт и от чего он возникает.
Во время тренировки мускулы постоянно сокращаются и растягиваются, помогая поднимать тяжести.
Когда тренировка становится слишком интенсивно и мышцы преодолевают свой обычный диапазон, в них возникают микроразрывы, из-за чего появляется усталость, скованность или ноющая боль.
Глобальная мышечная боль иногда начинается после небольшого периода задержки.
Постоянно тренируясь по заранее составленному плану, вы можете ощущать дискомфорт после каждого посещения тренажерного зала, особенно в первые две недели. Ваши мышцы приспособятся к новому образу жизни, поэтому реакция естественна.
Адаптация к физическим упражнениям
Боль от тренировок со временем становится меньше и слабее, потому что мускулатура адаптируется к нагрузке. В результате уменьшаются или вовсе исчезают микроразрывы в мышечных волокнах.
Многие полагают, что болезненность исчезает из-за неэффективности составленной программы упражнений. В действительности, утихшие боли и их отсутствие — подтверждение прогресса: вы становитесь крепче и здоровее.
Польза для вашего тела очевидна, ведь кто не ценит здоровое тело? Но правда в том, что вы бы продолжали заниматься, зная о сильных болях после каждой тренировки?
Повторение одних и тех же упражнений снижает и в итоге убирает боль. Но может возникнуть мышечное напряжение, если вы попробуете новое упражнение, работающее с теми же мышцами иначе, чем привычный вам набор. Увеличение длительности нагрузок и сета также может привести к напряжению и боли.
Несмотря на то, что болезненность мышц часто указывает на эффективную тренировку, отсутствие такого дискомфорта после занятий не говорит о плохо составленном плане тренировок. Если посттренировочный дискомфорт отсутствует, знайте, что ваша программа тренировок может продолжать работать и при росте физической формы и силы с регулярными упражнениями.
Можете делать больше отжиманий, чем раньше? Чувствуете усиление мышечного напряжения? Удаётся поднимать бОльший вес, чем изначально? Если да на все эти вопросы, то ваша программа эффективна.
Если вы ответили «нет» на большинство вопросов, обратите внимание на другие методы. Включите изменения в программу упражнений, чтобы бросить вызов своему телу. Результаты ваших действий будут мотивировать вас продолжать.
Генетический компонент
Недостаточная болезненность во время упражнений может быть связана с генетическими факторами, определяющими чувствительность мышц к напряжению или нагрузке. По наследству могут передаваться характеристики, влияющие на восприятие боли: высокая чувствительность, низкий болевой порог или полная нечувствительность.
Низкая чувствительность означает, что ваши мышцы отвечают на нагрузки и напряжение очень небольшой болью. С другой стороны, у людей с высокой чувствительностью мышцы ощутимее реагируют на тренировки. Мышцы, не реагирующие на напряжение, плохо реагируют и могут вообще не испытывать болевых ощущений.
Хотя умение мышц реагировать на боль обычно свойственно, стоит разобраться в генетической predisposition.
Интенсивность ваших тренировок
Насколько лёгкими или тяжёлыми для вас являются тренировки? Эффективные тренировки постоянно должны проверять возможности вашего тела, воздействуя на мышцы с силой, превышающей обычную нагрузку в жизни.
Такое действие позволяет мышцам сокращаться и растягиваться сильнее обычного. В результате тренировки наступает усталость, которая может говорить об эффективной работе её над вами. Усталость появляется при интенсивной деятельности, когда в мышцах накапливается молочная кислота. От этого исчезает энергия во время отжиманий или приседаний. Если продолжить тренировку после ощущения усталости, то перегружаются мышцы, что повлечёт боль после занятий.
При выполнении щадящих физических упражнений, не требующих больших энергозатрат, вы почувствуете лишь незначительную усталость. Шансы испытать боль после тренировки малы, так как упражнения не затронули мышцы должным образом. Отсутствие болезненных ощущений может свидетельствовать о том, что программа упражнений слишком легка и не обеспечивает желаемых результатов.
Программа тренировок может показаться неудачной, если мышцы не укрепляются, а сила не растет после регулярных занятий в тренажерном зале. Чтобы решить эту проблему, можно перейти к иным видам упражнений, например, от верховой езды или плавания выбрать бег и подъем тяжестей.
Регулярные физические нагрузки способствуют тому, что тело постепенно адаптируется к усталости и болевым ощущениям. Постоянные силовые тренировки приводят к уменьшению количества молочной кислоты, накапливающейся в тканях во время занятий. Также с увеличением числа тренировок сокращаются микроразрывы мышц.
Отсутствие боли после тренировки не всегда означает недостаточную эффективность программы. Возможно, тело адаптировалось к нагрузкам и окреплало. Также играют роль генетические особенности. Если программа слишком легкая, можно увеличить интенсивность.