Как и у всех, захотелось пробежаться, оделись, вышли на улицу и побежали. Через несколько минут болит живот, дыхание сбивается, ноги устают в районе бедер, либо замерзли, либо вспотели, и результат, которого не ожидали – хватит, это не для меня!

Перед началом регулярных пробежек необходимо провести тщательную подготовку.

С чего начать?

Для начала нужно запомнить, что все могут бегать, если научатся правильно. Начинаем с ходьбы – много ходим в любое время и куда угодно. Когда вы почувствуете прилив сил, переходите на интервальный бег: чередуйте ходьбу с не очень быстрым бегом.

При пробежке, если затруднено дыхание и оно прерывается, следует уменьшить скорость или идти пешком. После нескольких подобных тренировок можно перейти к полноценному бегу.

Тренировку всегда необходимо начинать с разминки: она готовит организм к физической нагрузке и уменьшает вероятность травмы во время пробежки. После разминки пройдите минут пять в ускоренном темпе, а потом начните бегать.

Забег следует повторить интенсивной ходьбой, затем убавить темп и закончить остановкой.

6 советов для начинающих

Бег – это простой вид физических упражнений: нет необходимости в специальном оборудовании, кроме кроссовок, а ваш дом и окрестности станут вашим тренировочным местом. Но начать бегать не всегда легко. Чтобы быть готовым к новым нагрузкам, прислушайтесь к шести советам, которые помогут вам начать свой путь к физической форме с помощью бега.

  1. Правильная техника бега

В процессе бега необходимо постоянно смотреть вперёд. Плечи желательно держать расслабленными и опущенными вниз, руки слегка согнуть в локтях, а тело постараться не наклонять в стороны, поддерживая прямоту корпуса.

Опуститесь на широкую часть стопы, а затем перекатывайтесь на носок.

  1. Диета

Перед тем как отправиться на пробежку (или чередование бега и ходьбы), стоит поужинать. В меню важно иметь сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.

В эту категорию попадают продукты, например, бананы с арахисовым маслом, яблоки и сырные палочки, а также батончики, мюсли и орехи.

После тренировки прием белков и углеводов в течение часа способствует восстановлению мышц и восполнению запасов гликогена, утраченных во время нагрузки.

  1. Спортивная обувь бега

Начиная заниматься бегом, необходимости в большом количестве инвентаря нет; к счастью, это одна из немногих тренировок, где почти не требуется никакого оборудования. кроссовкиОбувь должна быть рассчитана именно на бег. Изделие должно быть выполнено из воздухопроницаемой ткани, амортизация обязательна на подошве, кроме твердой пяточной части.

Для выбора подходящей пары посетите магазин беговой обуви: специалисты не только измерят стопу для определения нужного размера, но и проанализируют вашу походку, выявив необходимость помощи при гиперпронации, ударе пяткой и др.

  1. Мотивация – это ключ

Началом любой программы упражнений служит мотивация. Для её достижения можно использовать разные способы, например: запланировать конкретные дни для занятий и представить как будут проходить тренировки, а затем записать это в календарь.

Позначительные достижения за неделю или месяц достойны награды: от чашечки кофе на пути к работе до новой пары кроссовок. Не устанавливайте чрезмерно высокие требования. В дни болезни, семейных проблем или трудовых нагрузок тренироваться может быть затруднительно – это естественно. Тренируйтесь по возможности и со временем мотивация поможет поддерживать программу упражнений постоянно.

  1. Ставьте конкретные цели

Установление целей зависит от индивидуальных особенностей, самочувствия и здоровья человека. Однако чётко сформулированные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени цели помогают двигаться к успеху и обходить трудности.

  1. Не спешите

Начинающие бегуны часто совершают ошибку, начав бегать слишком часто и слишком быстро.

Выйти на тротуар или дорожку с высокой интенсивностью может быть соблазнительным, но это провоцирует травмы и желание отказаться от тренировок. Начинать постепенно и закладывать прочную основу – ключ к соблюдению программы и снижению риска травм.

Что надеть сверху на пробежку?

Что касается одежды для бега, то при тренировках в зале вопросов обычно не возникает: главное – комфорт и хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. С пробежкой на улице ситуация более сложная.

При температуре от -3 до 10 градусов Цельсия необходимо использовать специальную повязку для головы, чтобы не простудить уши. В холодную погоду нужно одеваться в три слоя: один слой впитывает пот, второй сохраняет тепло, а третий защищает от ветра и дождя.

При температуре 10-20 градусов можно снять часть одежды, оставив футболку для сбора пота, и надеть куртку или водолазку, а также спортивные брюки.

Температура выше двадцати градусов — жара. Рекомендуется носить футболку и шорты, при солнечной погоде полезны очки.

В заключение

Бег по накатанной дорожке надоел? Пора экспериментировать! Пробуйте бегать с музыкой или обновляйте плейлист. Измените место пробежек, разнообразьте поверхности. Может быть, пригласите друга или питомца в компанию?