Стандарта для всех нет. Мне нравится кушать за час до большинства силовых тренировок и за полтора часа до тренировок по прессу.
Синтез в мышцах продолжается примерно два дня, поэтому голодание не приведет к разрушению мышечной ткани.
При недостатке инсулина и избытке глюкагона наступает сжигание жира. Перед тренировкой желательно не допускать сильных колебаний уровня инсулина, но иметь достаточный запас гликогена для достижения положительного эффекта.
Питание и тренировки тесно взаимосвязаны.
Не знаете, сколько времени уйдет на выполнение упражнений? Это руководство поможет разобраться.
В зависимости от выбора подхода, упражнения могут оказывать благоприятное или неблагоприятное влияние на организм. Начало тренировок слишком скоро после приема пищи может спровоцировать судороги.
Вашей пищеварительной системе нужно время для обработки еды, съеденной до тренировки.
У каждого свое усвоение пищи, что влияет на время начала тренировки после еды. Тренировки с высокой нагрузкой, например, высокоинтенсивная аэробика, требуют разного периода ожидания по сравнению с ходьбой или тяжелой атлетикой.
Через какое время после приема пищи можно начинать заниматься спортом?
Ввиду индивидуальных особенностей пищеварительной системы, точного ответа на данный вопрос дать сложно.
Некоторые факторы позволяют установить идеальный временной интервал между едой и тренировкой.
Количество съедаемой еды
Если вы съели лёгкую пищу с содержанием до 300 калорий, это не помешает заниматься. После сытного обеда потребовалось бы несколько часов перед тренировкой, особенно интенсивной.
Регулярные небольшие трапезы менее ощутимы для организма, однако сразу же после обильной еды начинать занятия спортом не рекомендуется.
Виды упражнений
Тип выполняемого вами упражнения влияет на то, сколько времени нужно подождать перед тренировкой.
Некоторые упражнения, например высокоинтенсивные интервальные тренировки и бег, требуют больше времени на восстановление по сравнению с другими, такими как поднятие тяжестей или ходьба. Разница обусловлена движениями, которые необходимо совершить организму для выполнения каждого типа упражнений.
Метод проб и ошибок
Перед тем как решить, сколько времени нужно ждать после еды перед тренировкой, попробуйте разные варианты.
Некоторые люди могут спокойно ждать час или два после еды, но у всех организмы разные. Чтобы узнать, как ваш желудок отреагирует на подобную ситуацию, занимайтесь физкультурой перед едой.
За три-четыре часа до тренировки нужно съесть еду с высоким содержанием углеводов и белка, но низким — жира. Углеводы снабжают организм гликогеном, который необходим для занятий в тренажерном зале. Без него мышцы могут не выдержать нагрузки.
Хотите похудеть? Перед тренировкой лучше съесть пищу, богатую сложными углеводами: чечевицу, фасоль, крахмалистые овощи и цельнозерновые.
Они обеспечат клетчаткой, питательными веществами и топливом для занятий. Рафинированные углеводы же могут повысить аппетит и увеличить объем живота.
Также жирная пища перед занятиями замедляет переваривание. С другой стороны, белки служат для поддержки мышц. Во время тренировки клетки мышц разрушаются и затем восстанавливаются. Потребление подходящих белков даст организму необходимые аминокислоты, которые ваши мышцы используют для восстановления.
Отличными источниками белка являются курица и нежирное мясо, так как содержат все необходимые аминокислоты. Киноа, бобы и некоторые овощи тоже обеспечивают спортсменов достаточным количеством белка.
Любителям ранних тренировок необходимо проснуться заранее, чтобы съесть завтрак за час до посещения спортивного зала. Питание перед занятием важно.
Питание, богатым углеводами, даст максимум результатов. Позволит тренироваться дольше и активнее.
Без завтрака перед тренировкой может появиться слабость или головокружение.
Если желаете заниматься спортом спустя час после завтрака, выберите лёгкую нагрузку или выпейте спортивный напиток. Добавьте углеводы для усиления энергии.
Многие думают, что нельзя есть перед тренировкой, но это заблуждение. В действительности, еда перед любой физической активностью необходима для сохранения сил.
Такое мнение ошибочно, потому что занятия спортом натощак не вынуждают организм расходовать излишки жира. Голодание причиняет организму больше вреда, чем пользы.
Для тренировок организму нужен определённый объём сахара как топлива. Без глюкозы организм вынужден перерабатывать мышечную ткань в энергию.
Важно помнить, что цель — наращивать мышцы, а не истощать их. Организм также нуждается в энергии для всех видов высокоинтенсивных упражнений.
В высокоинтенсивных тренировках натощак не получится добиться результатов из-за недостатка энергии. Для сжигания калорий, выносливости, силы и скорости необходимы резервы организма, которые дают высокий уровень сахара в крови. При низком уровне сахара в крови будут головокружение и вялость.
Что представляет собой гликоген и какое значение имеет для физической нагрузки?
Гликоген – это запасаемая форма сахара (глюкозы) в организме. Это полимер накопленного инсулина, расщепляющийся на глюкозу. Гликоген обычно хранится в печени и мышцах. При снижении уровня глюкозы в крови гликоген обеспечивает организм энергией.
Гликоген играет важную роль в тренировках, так как снабжает мышцы энергией. В процессе выполнения упражнений мышцы используют собранный гликоген. Важно помнить, что и глюкоза в крови, и гликоген обеспечивают энергией мышцы.
Восстановление запасов гликогена после тренировки занимает разное время и определяется как интенсивностью, так и продолжительностью нагрузки. Полный возврат к исходному уровню может занять от нескольких часов до нескольких суток.