Грудь — одна из заметных групп мышц у мужчин. Развивая эти мышцы, можно привлечь внимание представительниц слабого пола и даже парней, которые будут с интересом наблюдать за вашим сильным торсом. Даже в костюме широкая грудь указывает на мужественность, уверенность и силу.

Рассмотрим эффективные тренировки для получения рельефной мускулатуры груди в короткий срок. Упражнения для мужской груди полезны тем, что при выполнении дома или в спортзале не требуется излишнего напряжения для хороших результатов.

Начнём тренировать грудь, хорошо?

Краткий обзор мышц груди

Развитие мускулатуры затруднено без знания её особенностей. Для начала тренировок по увеличению объёма грудных мышц рекомендуется изучить их состав.

Ваша грудь образована группой мышц, включающей разные виды.

Большая грудная мышца тянется от ключицы к задней части плечевой кости. У нее две части: ключичная и грудинная. Ключичная часть расположена в верхней части груди и участвует в горизонтальном отведении, сгибании плеча и внутреннем вращении.

Грудинная головка находится в средней и нижней частях грудной клетки, совершает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца размещается под большой грудной. Она обеспечивает движение плеча вниз и вперед.

Для развития мускулатуры грудной клетки необходимо выполнять упражнения, затрагивающие верхнюю часть корпуса.

  • Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются на плечах, верхней части спины и шее. При повороте рук, пожимании плечами, движении головы и шеи работают трапеции.
  • Дельты или дельтовидные мышцы относятся к мышцам плеча и способствуют вращению рукой. Любая силовая тренировка, направленная на увеличение мускулатуры груди, как правило, включает упражнения для дельт, так как эти мышцы отвечают за вращение рук.
  • Передняя зубчатая мышца расположена вокруг ребер и тянется до области лопаток на спине. При удержании веса перед собой или выполнении поз, подобных планке, эта мышца способствует поддержанию равновесия.
  • Мышцы верхней спины, обеспечивающие движение лопаток — ромбовидные мышцы.
  • Широчайшие мышцы — это крупные мышцы, которые протягиваются от плеч до талии по спине.
    Лучшие упражнения для грудных мускулов мужчин также будут тренировать эти мышцы, поскольку внушительная верхняя часть груди при слабо развитой спине выглядит негармонично.

Выбрав подходящие упражнения для тренировки, важно быть последовательным, чтобы не утратить достижения. Что делать при болезни или непогоде? Стоит ли тренироваться? Узнайте здесь.

Топ-10 упражнений для прокачки груди.

Растягивающаяся лента

Растяжение резинки – хороший способ прогреть мышцы после интенсивной тренировки или размяться перед более сложными упражнениями. Это простое, но эффективное упражнение для груди. Выполнить набор несложных движений легко. Встаньте прямо, ноги поставьте на одной линии с плечами.

Удерживайте ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Расположите руки на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растяните ленту до тех пор, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

  • Уровень сложности: начальный;
  • Мышцы среднего трапеции, ромбовидные и дельтовидные.
  • Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – упражнение, которое можно делать в любое время и где угодно, поскольку для него не нужно специального снаряжения. Несмотря на то, что отжимания появились ещё в 1905 году (по одной из версий, их придумал индийский борец), многим людям до сих пор неизвестно, как выполнять это упражнение правильно. Предполагаем, что вы уже знакомы с основами базовой техники и пропустим подробности.

При правильных отжиманиях кончики пальцев ног и ладоней – единственные точки вашего тела, касающиеся пола. Колени, живот, бедра, грудь и другие части должны оставаться не соприкасающимися с поверхностью. Также помните: всегда держите руки и ноги на ширине плеч во время отжиманий.

  • Уровень сложности: от начального до продвинутого;
  • Мышцы: грудь, прес, трицепсы, плечи, спина.
  • Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Отжимания в подвешенном состоянии – еще одно разновидность упражнения. Как и в традиционном варианте, это упражнение укрепляет мышцы груди.
Для выполнения отжиманий правильно возьмитесь за ручки пары крепких ремней, которые находятся в подвешенном состоянии. Начните движение плечами вперед и наклоните тело под углом к полу. Ноги вытянуты назад, а пятки немного приподняты.

Сконцентрируйтесь на напряжении мышц пресса и корпуса. Удерживайте это напряжение, пока ваше тело не опустится к полу, как при обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже уровня ручек ремней, чтобы избежать травмы связок плеча. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение с помощью усилия на ручки. Повторите упражнение.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы: дельты, грудь, трицепс, плечи.
  • Для тренировки понадобятся: страховочные ремни и турник.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – популярный у мужчин-спортсмен тренажер для грудных мышц. В качестве дополнительного веса его можно применять при тренировках пресса. Для занятий понадобится тренажер с перекрестным тросом и регулируемыми весами блоков, позволяющими нагружать различные мышцы в зависимости от метода воздействия во время подходов.

Регулируйте вес блоков таким образом, чтобы их можно было поднять выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните ладони вниз, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера и разведите руки в стороны.
Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену передней ноги широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем плавно верните руки в первоначальное положение. Повторите упражнение, меняя местами руки при их пересечении в конце.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы груди и плечей.
  • Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для усиления нагрузки на верхнюю часть грудной клетки наклоните скамью под углом 45 градусов. Сесть на скамью нужно, поставив стопы твердо на пол. Взять по пару гантелей и полностью откинуться назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми и ладонями, развернутыми наружу. Затем согните локти и опустите гантели к груди. Примените паузу примерно 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя кисти рук вместе. Повторите нужное количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы груди, трицепсов и плеч.
  • Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненные отжимания на брусьях – одно из упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Наклоны создадут нагрузку на грудь, что является основной целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете получить массу проблем для ваших плеч из-за неправильной техники.

Во время отжиманий с дополнительным весом расположитесь в центре брусьев, надежно захватив поручни. Плавно оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и сохраняйте их в таком положении во всё время упражнения. Наклонитесь вперед, перенеся нагрузку на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, не меняя наклон вперёд. Выполните небольшую паузу перед возвращением в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы груди, спины, трицепсов и плеч.
  • Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится упражнение с пуловером с гантелями, так как его считают очень эффективным для увеличения объема груди любого мужчины.
Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову, перпендикулярно полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опустите гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы: грудная клетка, широчайшие, грудь
  • Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Для быстрого прироста объема рекомендуется добавить жим штанги в тренировочный план. Это базовое упражнение для мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Во время выполнения полезно иметь рядом помощника, готового при необходимости оказать поддержку. Необходимо выполнять упражнение, сохраняя прямую спину и не сгибаясь. Помните: не стоит перегружать себя излишне большим весом.

Встаньте ступнями на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Плотно сцепитесь за штангу сверху прямым хватом. Убедитесь, что руки размещены шире плеч (иначе нагрузка пойдёт на трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Задержите штангу над грудью на несколько секунд перед началом плавного опускания. Держите локти близко друг к другу во время движения вниз до касания верхней части груди. Сделайте короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. Повторите необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: продвинутый;
  • Мышцы грудной клетки, плечевые и трицепсы.
  • Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди пользуется большой популярностью у посетителей спортзала. Все благодаря стабильным результатам, особенно в области грудной клетки. Сам процесс кажется простым и легким, но на самом деле не всегда так. Преимущество этого упражнения – воздействие на все необходимые мышцы. Впечатляющие результаты появятся в короткие сроки при условии последовательности тренировок без форсированного прогресса.

Чтобы выполнить упражнение для грудных мышц в тренажере Пек-дек, сядьте и возьмитесь за ручки руками. Углубление локтей под 90 градусов. Выжмите ручки вперед, используя силу предплечий и груди, а не рук. В момент максимального напряжения вы должны ощутить сокращение мышц груди. Задержитесь на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  • Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
  • Мышцы груди: большая грудная мышца.
  • Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно традиционным отжиманиям, вариант с увеличенным наклоном тела — одно из самых действенных упражнений на грудь у мужчин.
Упражнение хорошо воздействует на мышцы плеч и верхнюю часть грудной клетки. Для повышения нагрузки из собственного веса достаточно поместить ступни на возвышенность: мяч для стабилизации, скамейку или ящик.

Займите положение планки и поставьте стопы на возвышенность по вашему выбору. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему уровню физической подготовки и вы можете комфортно выполнять повторы. Подняв ступни на необходимое расстояние, напрягите корпус. Если вы всё сделаете правильно, ваше тело останется прямым от головы до пят.

Согнитесь плавно, приближая грудь к полу на несколько сантиметров. Поддержите напряжение в бёдрах около двух секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.

  • Уровень сложности: средний;
  • Мышцы плечей и верхней части грудной клетки.
  • Для тренировки понадобятся: мяч для стабилизации и невысокая скамейка или другая возвышенность.