Тренировки на улице: как прокачать тело по полной без походов в зал?
Freepik
Чем полезны тренировки на свежем воздухе?
Занятия на свежем воздухе:
- благотворно сказываются на работе сердца, легких и кровеносных сосудов; повышают выносливость;
- улучшают качество сна;
- снижают уровень стресса и тревоги;
- укрепляют иммунную систему;
- улучшают тонус мышц и всего организма.
Тренировка на улице
Подтягивания широким хватом — 10 раз
- Ухватитесь за перекладину широким хватом;
- Выпоямите тело и слегка согните колени;
- Подтяните себя так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом — 10 раз
- Возьмитесь за перекладину узким хватом;
- Напрягите мышцы;
- Подтяните себя так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Опуститесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом — 10 раз
- Возьмитесь за турник обратным хватом — так, чтобы ладони были направлены к вам;
- Согните локти и потянитесь вверх;
- Когда подбородок будет выше перекладины, опуститесь в исходное положение.
Отжимания широким хватом — 10 раз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расставьте шире плеч;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходную позицию.
Отжимания прямым хватом — 10 раз
- Встаньте в обычный упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с узкой постановкой рук — 10 раз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите близко друг к другу;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжками — 15 раз
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Встаньте в исходную позицию.
Полуприсед статический — 90 секунд
- Встаньте в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Колени должны оказаться параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении
Уголок в стойке на брусьях — до максимума
- Руками упритесь в брусья, выпрямите все тело;
- Ноои выпрямите и поднимите так, чтобы они оказались параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении
Планка — 90 секунд
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.