Многие специалисты рекомендуют избегать нагрузки на ноги при болях в коленях. Небольшие изменения техники позволят тренировать ноги без дискомфорта.

Freepik

2 важных правила

  1. Следует ожидать, что тренировки вам не противопоказаны.
  2. При ощутимой боли начните тренировки с испанских приседаний. Это упражнение реабилитологи используют в комплексах с другими движениями для профилактики коленных проблем. Подробнее о технике можно прочитать. здесь.

Что меняем в приседаниях?

Если вы планируете делать приседания во время тренировки, то учтите следующее:

Чтобы снизить нагрузку, регулируйте, насколько далеко колени выходят за носки. Раньше считалось, что приседания над стопами опасны, но новые исследования показали, что именно они снижают нагрузку на спину. В случае с болью в колене временное сосредоточение внимания на таком приседании может быть полезным для тренировки с меньшей болью. Как только дискомфорт прекратится, можно вернуться к привычному перемещению колена вперед во время приседаний.

Freepik

Другие упражнения

Существуют упражнения, эффективно укрепляющие ноги при болевых ощущениях в коленях.

Упражнение на квадрицепс

  • Посадись на пятую точку, ноги протяни вперед.
  • Расположите массажный ролл под одним коленом так, чтобы коленный сустав располагался на сгибе, а пятка и ягодица прикасались к полу.
  • Вдыхая, потяните носок работающей ноги к себе, одновременно разгибая колено.
  • При выдохе опуская ногу, разгибаем стопу.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение на бицепс бедра и ягодичные

  • Разложитесь на спине, согни колени и поставьте стопы на расстоянии таза, параллельно друг другу.
  • Расположите руки вдоль корпуса, обратной стороной ладоней вниз.
  • Вдыхая, опустите таз, а на выдохе поднимите его, отрывая спину от пола.
  • На финише вдохните, а на выдохе опускайтесь вниз.
  • На протяжении всего упражнения колени должны быть направлены вверх, сохраняя одно положение.

Упражнение для мышц голени

  • Присоединитесь к стене или столу, став рядом с ними.
  • Расположите ноги на ширине таза.
  • Поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз.