Сколько раз в неделю стоять в планке, чтобы привести себя в форму
Ищете сверхэффективное упражнение, которое прорабатывает все тело одновременно? Планка — ваш новый лучший друг. Это упражнение украсит любую домашнюю тренировку и подходит атлетам в любом возрасте.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему полезно выполнять планку?
Планка — отличное упражнение, которое прорабатывает пресс, а также укрепляет руки, спину и нижнюю часть тела. Поскольку планка так эффективна для укрепления кора (а также плеч и ягодиц), она помогает снизить боль в спине.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Тот факт, что планка задействует так много групп мышц одновременно, делает ее одним из тех упражнений, которые намного сложнее, чем кажутся. Вот почему, если вы новичок в фитнесе или только начали укреплять мышцы кора, стоять в планке может быть крайне тяжело.
Кроме того, несмотря на кажущуюся простоту, многие выполняют планку неправильно. И это не только сводит на нет преимущества планки, но и может привести к болям в спине.
В чем польза планки?
Планка обычно считается упражнением для пресса, но на самом деле она нагружает все тело, также задействуя бедра, руки и спину. Но для того, чтобы увидеть пользу для всего тела, вы должны задействовать эти мышцы, что люди часто упускают из виду.
Вы, вероятно, не сосредоточены на том, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы в положении планки, верно? Вот почему техника так важна. Получение всех преимуществ планки — улучшение равновесия и осанки, улучшение силы кора, уменьшение жира на животе — зависит от ее правильного выполнения.
Ошибки в технике планки
Выгибание спины — самая распространенная ошибка, которую люди допускают в планке. Это происходит из-за того, что мы не задействуем мышцы кора должным образом, что не только противоречит цели упражнения, но и может привести к травме.
Чтобы этого не произошло, напрягите пресс, втягивая пупок внутрь и наклоняя таз вниз, чтобы дотянуться копчиком к пяткам. Это обеспечит вам правильную технику и снизит риск травмы.
Еще одна распространенная ошибка — опускание головы в сторону пола. Это создает нагрузку на шею и ухудшает вашу технику. Помните: ваша шея соединена с позвоночником. Постарайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Держите голову прямо, опустив глаза в пол перед руками.
Как правильно делать планку?
- Встаньте в позицию для отжимания, но на предплечьях. Следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Тело составляет прямую линию, бедра не должны быть выше колен.
- Подтяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь оттянуть живот от огня. Сожмите квадрицепсы, не прогибайте позвоночник.
- Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы находитесь на одной прямой линии. Сохраняйте это положение заданное количество времени.
«Не забывайте про боковую планку! В этом варианте вы опираетесь на одну руку и боковую сторону одной ступни. Такая планка поможет укрепить косые мышцы живота». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как долго держать планку?
Когда вы почувствуете, что готовы добавить планку в свою тренировку, начинайте плавно. Удерживайте планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Выполняйте 3 круга планки по 10 секунд каждый день. Делайте это в течение нескольких недель, чтобы набраться сил.
Затем постепенно переходите к более длительным интервалам. Попробуйте две 15-секундные планки, а затем удерживайте ее в течение 30 секунд. Постепенно вы можете перейти к 45-секундной планке, а затем и к 60-секундной. Но не забудьте сохранять правильную технику, следите, чтобы поясница не прогибалась, а тело оставалось в прямой линии.