Сколько нужно тренироваться на самом деле для поддержания мышц в тонусе
С возрастом мы неизбежно начинаем терять мышечную массу — это необратимый процесс, который, к счастью, можно замедлить, если вы хотите оставаться на ходу. Естественная потеря мышечной массы связана со снижением уровня тестостерона и эстрогена — гормонов, которые участвуют в наращивании и поддержании мышечных волокон у мужчин и женщин.
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, очевидно, нужно тренироваться — это самый эффективный способ. Другой вопрос: как часто?
Мышцы начинают постепенно уходить, когда вы перестаете регулярно их нагружать — особенно силовыми тренировками. Помимо изменения гормонального фона, на состояние мышечной массы также влияет кровоток: в состоянии покоя он снижается, соответственно, сила и размеры мышц уменьшаются.
Мышцы превращаются в жир?
Нет, мышцы и жир — это два разных вида тканей, поэтому такая трансформация невозможна. В организме, скорее, происходит одновременное «замещение»: там, где раньше господствовали мышцы, теперь царит жировая ткань.
Сколько нужно тренироваться, чтобы «сохраниться»?
Не путайте набор мышечной массы и ее поддержание: когда вы только начинаете свой тренировочный путь, то силовые тренировки можно проводить хоть 4 раза в неделю. Однако если речь идет о поддержании массы (да еще и в возрасте), то эксперты советуют тренироваться хотя бы 2 раза.
Диетолог Сара Клемм в интервью Express рекомендует фокусироваться сразу на нескольких группах мышц: например, один день посвящать тренировке верхней части тела (рук, плеч, пресса, спины), а второй отводить для ног и ягодиц. Нет смысла прокачивать каждую мышцу отдельно, считает эксперт.
Как питаться?
Даже если вы не планируете стать качком на пенсии, вам все равно нужно потреблять достаточное количество белка. Его можно найти в:
- Индейке;
- Рыбе;
- Гречке;
- Яйцах;
- Твороге.