Сколько должна длиться силовая тренировка? Не берите пример с профессиональных атлетов
Когда человек только приходит в зал, он сталкивается с целым рядом трудностей: на каких тренажерах заниматься, какой вес поднимать, сколько времени отдыхать, как много времени проводить в зале?
Это действительно важные вопросы, от которых зависит ваша физическая форма, скорость прогресса и даже здоровье. Рассказать обо всем сразу не получится, поэтому пока ограничимся временем, которое стоит проводить в зале.
От чего зависит длительность тренировки
И тут же сталкиваемся с проблемами, потому что в реальности никакого идеального времени не существует. Все слишком индивидуально и зависит не только от времени, необходимого для оптимального развития мышц, но и от вашего желания, целей и стремлений, свободных часов.
Некоторым людям совершенно не нужно наращивать мышечную массу. Им достаточно поддерживать в тонусе имеющееся. Поэтому и заниматься по многу часов в день нет никакого смысла. Как показывают исследования, достаточно одной тренировки в неделю, во время которой человек выполняет всего один подход на упражнение, но с той же интенсивностью, что и раньше, чтобы поддержать оптимальный уровень мышц.
У новичков в зале другие требования: они не хотят, чтобы зал превратился в ад на Земле, поэтому хотят, чтобы нагрузки росли дозировано, а тело успевало адаптироваться. Им необходимо 30-40 минут на тренировку, чтобы получить нужную стимуляцию, но не слишком устать от занятий.
Так сколько нужно тренироваться?
Если вы не профессиональный спортсмен (они, как правило, знают, сколько нужно заниматься), но уже не первую неделю ходите в зал и готовы к повышенным нагрузкам, возникает закономерный вопрос: сколько времени тратить на спорт?
И тут можно снова завести разговор о целях, потому что в зависимости от них, меняется оптимальное время на тренировку, однако, как показывает опыт, люди редко понимают, чего в действительности хотят. А реально осуществимые цели у всех одни.
Оптимальным будет подсчет времени в зале не по минутам, а по количеству выполняемых действий. Например:
- кардио в начале — 5 минут;
- разминка перед занятиями — 5-10 минут;
- 5-7 упражнений. В каждом 3-4 подхода, 1,5-3 минуты отдыха между подходами;
- растяжка после тренировки или небольшое кардио (10-20 минут).
Если считать таким образом, то станет быстро понятно: на одно упражнение уходит минимум 10 минут. На 5 упражнений соответственно, вы потратите около 50 минут. Плюс кардио и разминка. Получается, что в зале вы проведете не менее 60-70 минут. Это оптимальное время, на которое стоит рассчитывать.
Разумеется, оно может значительно сократиться. Например, вы отказались от кардио в начале или в конце занятий или заменили классические подходы на дроп-сеты. В таком случае можно уложиться и в 30 минут, однако такая тренировка очень сильно нагружает нервную систему, поэтому практиковать такое на регулярной основе новичкам не рекомендуется.