Эти асаны дадут результат, сравнимый с тренировками на штанге и тренажере для пресса.

Freepik

Йога – не только растяжка, но и тренировка различных групп мышц. Некоторые асаны позволяют тренировать пресса: чем чаще выполняешь их, тем отчетливее становятся «шесть кубиков».

Навасана (поза лодки)

  1. Усадись на пол, притяни ноги к себе и удерживай бедра стабильно на коврике.
  2. Отрывая ноги от земли, вытяните руки перед собой (ладони обращены друг к другу, руки параллельны полу) и продвиньте таз вперёд, создав поясничный прогиб.
  3. Выпрямите ноги в коленях, чтобы пятки были примерно на уровне глаз. Голова и шея должны быть продолжением позвоночника, а грудь слегка расправлена.
  4. Удерживайте финальное положение не менее пяти вдохов и выдохов, пытаясь вытянуть позвоночник от крестца до макушки.

Если у Вас пока сложно поддерживать описанную позу полного размещения лодки, асану можно упростить, согнуть колени.

Существуют также изменённые варианты, к примеру, с перекрёстными ногами или с наклоном корпуса.

Эффект позы:Укрепление мускулатуры живота, спины и ног; массаж поясницы; усиление кровотока в области брюшной полости; совершенствование координации и устойчивости; снижение газообразования и дискомфорта в животе.

Сампаттасана (планка на локтях)

  1. Примите положение, лежа на полу лицом вниз. Ноги поставьте вместе.
  2. Сгиньте руки в локтях под углом 90 градусов и примите положение упора лежа на локтях. Корпус образуйте прямой, от головы до стоп.
  3. Поддерживайте равновесие на запястьях и кончиках ступней. Локти располагаются прямо под плечами. Старайтесь сохранить тело максимально прямым, при этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего упражнения.
  4. Спину нужно сохранять в прямом положении, не сутулясь и не выпячивая живот. Упражнение выполнять минимум 30 секунд.

Асану можно усложнить, поднимая каждое колено до груди по очереди.

Freepik

Супта патангуштхасана

  1. Расположитесь на спине и поднимите обе ноги вверх.
  2. Напрягите мышцы брюшного пресса так, чтобы поясница касалась пола. В случае затруднения удержания колен в прямом положении, допускается их сгибание, однако положение ног должно оставаться вертикальным.
  3. В исходном положении голова прилегает к полу, а руки находятся по сторонам тела с обратной стороной ладоней направленной вниз.
  4. Затем, вдохнув, опустите одну ногу вниз до касания пяткой пола и плавно, на один выдох, поднимите ее обратно вверх.
  5. Затем меняете ногу. Повторений такого типа можно выполнить от четырнадцати до двадцати раз.
  6. Чтобы задачу усложнить, добавьте движения руками. С каждым спуском ноги вниз ведите по две руки за голову к полу.
  7. Завершив серию упражнений, выполните фиксацию: прижмите стопу к себе, пальцами ног тянитесь вниз, а корпус поднимите вверх до уровня нижней части лопаток. Ладони должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении от 10 до 20 секунд.

Отличительная особенность и пользаВ упражнении Супта Падангуштхасана заключается помощь при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых суставах, предотвращая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает кровообращение в области таза и ног, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Вирабхадрасана (поза воина III)

  1. В позе сохраняется равновесие на одной ноге. Без напряжения мышц пресса удержать тело в стабильном положении на одной точке опоры будет затруднительно.
  2. Для правильного выполнения асан расстояние между ногами должно быть равно ширине плеч. Сделайте наклон вперёд и коснуйтесь пола руками. Поднимите правую ногу вверх, выравнивая её с позвоночником.
  3. Во время выдоха плавно поднимите руки вверх, создавая форму буквы «Т» с телом.
  4. Включите мышцы пресса, чтобы удерживать тело и сохранять баланс. Опустите копчик немного вниз, чтобы избежать прогиба позвоночника.
  5. Наклоните копчик вниз, устранив изгиб позвоночника.
  6. Позаботьтесь о поддержании этого положения тела в течение нескольких секунд.

Freepik

Уштрасана (поза верблюда)

Классический прогиб назад укрепит пресс, увеличит гибкость спины и раскроет плечи.

  1. Итак, сядьте на колени.
  2. Согнитесь немного назад, чтобы коснуться стоп.
  3. Слегка округлите поясницу, а голову отогните назад, чтобы взгляд был направлен примерно между потолком и задней стеной.
  4. Двигайте бедра вперёд, напрягая мышцы живота.