Мощные руки без походов в зал: самые эффективные упражнения для полной проработки мышц
Freepik
Можно ли накачать руки дома?
Да, накачать большие и крепкие мускулы можно не только в зале на профессиональных тренажерах, но и дома с минимальным оборудованием. Самая большая мышца руки — трицепс, поэтому, чтобы сделать руки рельефными, нужно нагружать именно его. Но забывать про другие мышечные группы все-таки не стоит.
Тренировка для больших рук
Отведение гантелей назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях;
- Наклонитесь так, чтобы смотреть в пол;
- В руки возьмите гантели и расположите их вдоль корпуса;
- Выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу;
- Согните руки в локтях.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания от двух стульев
- Встаньте ровно, по бокам от себя поставьте два стула;
- Упритесь в них руками и поднимите ноги, согнутые в коленях;
- Начните отжиматься как
Выполните также 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания с локтей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Вытолкните себя наверх, чтобы перейти в упор лёжа на прямых руках;
- Снова плавно опуститесь на локти.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей лежа
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели;
- Поднимите гантели над собой;
- Согните локти и опустите снаряды к груди;
- Выпрямите локти и поднимите гантели.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Французский жим
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели;
- Поднимите снаряды над собой;
- Опустите их так, чтобы гантели оказались рядом с ушами;
- Выпрямите локти и поднимите гантели над собой.
Сделайте 3 круга по 10 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони поставьте недалеко друг от друга;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Также сделайте 3 круга по 10-12 повторений.