Как избавиться от жира на животе раз и навсегда: 9 научно доказанных методов
Больше белка
Исследование, проведенное учеными Университета Миссури, показало, что завтрак с высоким содержание белка предотвращает набор веса и снижает чувство голода. Граммовка тоже важна — примерно 35 граммов белка. Для сравнения: в одном крупном яйце содержится 8 граммов. Какими еще продуктами можно добрать нехватку? Читайте в нашем материале.
Меньше быстрых углеводов
То есть белый хлеб, макароны, белый рис — эти продукты можно заменить «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки. Для перекусов выбирайте миндаль — 42 грамма этих орехов снижает уровень холестерина, а заодно и аппетит. Такой лайфхак использовал актер Килиан Мерфи, когда сидел на диете для роли Роберта Оппенгеймера.
Не голодайте
Избегайте низкокалорийных диет и жестких рамок в питании: возможно, в краткосрочной перспективе вы потеряете парочку килограммов, но в первую очередь пострадают мышцы, а не жир.
Контролируйте уровень стресса
Совсем не обязательно покупать пакет медитаций или устраивать трехмесячный детокс на Бали (хотя было бы неплохо!). Хотя бы проведите пару минут в тишине и обратите внимание на свое дыхание — чем глубже, тем лучше. Или отправляйтесь на короткую прогулку: любые физические упражнения помогают снизить уровень кортизола в организме.
Увеличьте интенсивность тренировок
Все закономерно: чем больше энергии вы будете тратить при дефиците калорий, тем быстрее избавитесь от лишних килограммов. Например, одной из самых энергозатратных тренировок считается программа HIIT.
Не игнорируйте силовые тренировки
Ученые из Гарвардского университета наблюдали за 10 тысячами мужчинами в течение 12 лет, чтобы обнаружить, что группа, практикующая не только кардио, но и силовые тренировки, реже обнаруживала у себя «возрастной» жирок на боках. Сосредоточьтесь на разноплановых упражнениях — скручивания на пресс точно не помогут в «весогонке». С чего начать? Собрали главные советы новичкам.
Спите
Качественный сон — еще один ключ к похудению. Простая статистика, которая заставит вас лечь пораньше: в одном из небольших экспериментов 16 взрослых спали всего по 5 часов в сутки в течение пяти дней. За это время они набрали 0,82 кг в среднем. Вероятнее всего, нехватку сна вы будете восполнять дополнительными калориями.
Ограничьте потребление алкоголя
Это самое малое, что вы можете сделать, чтобы избежать появления «пивного живота» — он не зря так называется. Употребление алкоголя в большом количестве повышает риски абдоминального ожирения у мужчин. Об этом говорят и результаты исследования, опубликованного в Еврейском журнале питания
Перестаньте пить сладкие напитки
В иерархии вредных продуктов газировка и сладкие соки заняли бы первые места. Если просто заменить эти напитки обычной водой, то реально снизить ежедневную норму калорий минимум на 5%.