Домашняя тренировка на все тело от фитнес-тренера: лучшие упражнения для роста мышц без спортзала
Скоро наступит лето, и многие экстренно приводят себя в форму. Но можно ли накачать мышцы без спортзала? Эта простая тренировка от фитнес-эксперта Аласдера Николла поможет прокачать все тело и быстро привести мышцы в тонус.
Аласдер Николл Фитнес-тренер
Упражнения для верхней части тела
Руки, плечи и грудные мышцы
Отжимания — это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять где угодно.
- Встаньте в позицию планки на ладонях, руки на ширине плеч, на одной линии с плечами. Упритесь пальцами ног в пол и держите ноги вместе.
- Напрягите корпус и удерживайте спину прямой, отталкиваясь от пола руками, пока локти не станут прямыми, затем медленно опуститесь обратно на пол.
«Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений для начала. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с отжиманиями, вы сможете делать больше». аласдер николл Фитнес-тренер
Если вам тяжело, попробуйте отжиматься, стоя коленями на полу. Отжимания отлично помогают нарастить силу верхней части тела, но важно следить за правильной техникой. Не гонитесь за количеством повторений — выполняйте отжимания плавно и следите за дыханием.
Плечи и спина
Укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку поможет простое упражнение на полу с собственным весом. Вам достаточно лечи на живот и выполнять подъемы противоположных конечностей.
- Лягте на пол или коврик и вытяните ноги позади себя. Руки расположите перед собой ладонями друг к другу.
- Выдохните и напрягите корпус, затем медленно поднимите руку и противоположную ногу от пола на вдохе. Выдохните, медленно опуская их вниз.
- Чередуйте противоположные конечности и поднимайте их последовательно. Старайтесь держать спину, бедра и голову как можно более неподвижными, выполняя это упражнение.
Упражнения для мышц кора
Планка — отличное упражнение для укрепления кора, которое даже не потребует от вас движений. Это изометрическое упражнение, которое нагружает мышцы с помощью статической нагрузки.
- Чтобы правильно выполнить базовую планку, лягте на пол или на коврик и обопритесь на локти. Максимально расправьте плечи, напрягите спину и ягодицы.
- Ваше тело должно представлять прямую линию, не допускайте прогиба в пояснице.
- Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.
- Не забывайте дышать! Плавно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, удерживая планку.
Упражнения для нижней части тела
Нижняя часть спины, ягодицы, кор
Прокачать ягодицы и укрепить поясницу можно с помощью лягушачьих мостиков.
- Лягте на спину и соедините ступни вместе, позволив коленям раскрыться в положение «лягушки».
- Напрягите ягодицы и пресс и медленно поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Затем задержитесь в этом положении на пару секунд и напрягите ягодицы, прежде чем медленно опуститься обратно на пол.
- Продолжайте выполнять это упражнение серией плавных, плавных движений в течение 30 секунд.
Квадрицепсы и ягодицы
Выпады — хорошая динамическая растяжка, но они также помогают нарастить силу нижней части тела.
- Встаньте, поставив ноги вместе, затем потяните плечи вниз и назад. Напрягите корпус и держите спину прямо.
- Медленно поднимите одну ногу, а затем сделайте глубокий выпад, выставив другую ногу позади себя и согнув оба колена.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Икры
Прокачать икры можно с помощью подъемов на пятки, которые помогут укрепить и привести в тонус голени.
- Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед стулом или любой другой поверхностью.
- Возьмитесь за спинку стула, затем медленно поднимитесь на носки, держа колени и спину прямо.
- Плавно опуститесь обратно на пятки.