Эти занятия пригодятся вместо тренировки в спортивном зале.
Freepik
Несколько секретов от профессионального тренера
Новички в тренажерном зале, возможно, замечали, что некоторые останавливаются на полпути во время сгибания бицепса или приседаний. Эти задержки не просто демонстрация силы и контроля. Это изометрическая техника, которая способствует достижению заметных результатов.
Как сказал экс-футболист и сертифицированный тренер… Бретта УильямсаИзометрические упражнения предполагают застывание в определенном положении движения. Такой тип сокращения мышц относится к трем известным типам: эксцентрическому, концентрическому и изометрическому.
С концентрическими мышечными сокращениями знакомы все: тогда сила мышц больше силы груза, который поднимает человек. Эксцентрические сокращения происходят при опускании груза: мышцы удлиняются, так как генерируют меньше силы, чем нагрузка. Изометрическое сокращение – это когда сила мышц равна силе нагрузки. Мускулы создают силу без изменения длины.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется применять все три типа сокращений в тренировках. Но большинство привычных упражнений, таких как становая тяга, сгибание рук на бицепс или отжимания, требуют акцента только на эксцентрических и концентрических сокращениях. Включение изометрических удержаний в программу тренировок может способствовать усилению силы и более значительным результатам.
Вне зависимости от вашего уровня подготовки, эти стационарные упражнения укрепляют связь между мозгом и мышцами. Остановка в момент максимальной сложности тренировки учит тело сохранять устойчивость в трудных моментах. Фитнес-эксперт утверждает, что удержание увеличивает силу и снижает усталость.
Насколько важна диета
Чтобы быть в форме, первым делом позаботьтесь о питании. Для избавления от лишнего жира нужно создать дефицит калорий в рационе. Лучше всего исключить из меню фастфуд, полуфабрикаты, сладкое и другие вредные продукты.
Необходимо продолжать заниматься спортом.
7 упражнений для домашней тренировки
Подъемы на носки
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и руки на пояс.
- Поднимайте на носках ноги, потом опускайте на всю стопу.
Выпады с поворотами
- Встаньте прямо, расставши ноги на ширину плеч, и спрячьте руки за пояс.
- Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и повернитесь в правую сторону.
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните удар левой ногой и повернитесь налево.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширину плеч, руки соедините за работой перед грудью.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Встаньте из этого положения, оттолкнувшись руками назад и поднявшись вверх.
- Мягко приземлитесь.
Отжимания с приведением коленей
- Примите исходную позицию отжиманий.
- Выпрямите тело в одну линию;
- Расположите ладони прямо под плечами.
- Сгиньте локти и опуститесь грудью к полу.
- В то же время приведите сухожилие правой ноги к правому локте.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Ножницы
- Лежите на спине, прямые ноги поднимите вверх, руки вытяните вдоль тела.
- Начните разводить и скрещивать ноги.
Полукруг
- Обретите положение лежа на спине, прямые ноги приподнимите к потолку.
- Руки положите под ягодицы;
- Поставьте прямые ноги в правую сторону, а потом переместите их влево.