Без снарядов, оборудования и абонементов: 9 упражнений для прокачки всего тела дома

Сертифицированный тренер описал преимущества и границы тренировок для всего тела.

Freepik

Преимущества тренировок на все тело

Тренировки для всего тела способны одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может быть более эффективным для повышения общей физической формы, чем занятия, направленные на отдельные группы. За один сеанс возможно удовлетворить несколько потребностей вместо распределения разных групп по разным дням тренировок.

По словам сертифицированного персонального тренера Шона ГарнераТакая методика подойдет людям с ограниченным временем и желанием улучшить общее здоровье и форму.

В этом разделе представлено набор упражнений, исполняемых без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Для кого предназначены тренировки по всем группам мышц?

Тренировки на все тело – хороший вариант для занятых мужчин, у которых мало времени на посещение спортзала. Можно проработать все основные группы мышц, а затем комфортно восстановиться и повторить тренировку снова. Также подходят новичкам, поскольку позволяют эффективно заниматься, выполняя только основные модели движений, не вдаваясь в мышечные детали.

Тренировки по всему телу — это не только способ экономии времени, но и возможность разнообразить физические нагрузки и добавить новую дисциплину в фитнес-план без отказа от силовых тренировок.

Ограничения тренировок на все тело

Тренировки по всем группам мышц эффективны для общего развития физической формы, но не позволяют специализироваться на отдельных областях. План тренировок с разделением на группы мышц даст больший прирост силы и мышечной массы.

Для восстановления между занятиями по всему телу понадобится время, если вы хотите тренироваться с полной отдачей. Поэтому при посещении спортзала следует быть внимательным, чтобы избежать перетренированности. Можно выполнять полноценную тренировку всего тела при каждом занятии спортом, но не обязательно так тренироваться каждый день недели.

9 упражнений для домашней тренировки на все тело

Проведите тренировку в трёх-четырёх подходах, делая каждое упражнение по тридцать секунд.

Шаг с подъемом рук

1. Встаньте прямо, соедините стопы, опустите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вправо и поднимите руки вверх, через стороны.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте шаг влево, потом опять поднимите руки над головой.
5. Верните ногу на место и опустите руки.

Мельница

1. Примите прямостоячую позу, расставьте ступни на ширину плеч, разведите руки в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, вытянув правую руку к левой ноге.
3. Вытяни левую руку к правой ноге.

Скалолаз

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямо выпрямленные руки.
2. Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
3. Приведите правую ногу ко рту и вернитесь в начальную позицию.
4. Приведите левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.

Приседания с качанием пола

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, поднимите руки вверх.
2. Сядьте, опустив бедра до пола, и коснуться им поверхности.
3. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания стоя

1. Примите прямое положение, поставив ноги на ширину плеч, а руки – за головой.
2. Поднимите правое колено и тянитесь к нему левым локтем.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Поднимите левое колено и дотянитесь до него правым локтем.

Берпи

1. Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Опуститесь в упор присев;
3. Сделайте перекат из положения стоя в упор лёжа.
4. Ещё раз сядьте в упорный присед и с этой позиции взлетите вверх, подняв руки вверх.

Отжимания

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
2. Установите руки прямо под плечами.
3. Вытяните все тело в одну линию;
4. Согните локти и опуститесь к полу;
5. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и отведя руки за голову.
2. Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение.

Джампер-джек

1. Примите прямостоячее положение, сомкните стопы, опущенные руки расположите вдоль тела.
2. Спрыгните, раздвинув ноги, и поднимите руки вверх через стороны.
3. Встаньте, собрав ноги вместе прыжком, и опустите руки.

Короткие тренировки дома: выводы

Эффективными могут быть не только продолжительные тренировки в зале. Полезны любые физические нагрузки. Поэтому даже десять-пятнадцать минут упражнений положительно скажутся на здоровье и фигуре. Большие мышцы с помощью таких занятий не накачать, но эффект всё равно будет заметен.