5 упражнений за 10 минут для похудения и тренировки мышц дома

Этот комплекс можно выполнять ежедневно, его применяют и в утренней гимнастике.

Freepik

Опасность лишнего веса для организма

По мнению экспертов Избыточный вес или ожирение по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут иметь серьезные последствия для здоровья, приводя к таким нарушениям, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, болезни опорно-двигательного аппарата и некоторые виды рака.

Даже небольшой избыточный вес повышает риск проблем со здоровьем, которые усиливаются с увеличением жировой ткани. Многие из этих состояний приводят к длительным страданиям как у самих людей, так и у их близких, а также увеличивают нагрузку на систему здравоохранения и расходы на неё.

Избыточный вес и ожирение в значительной мере можно предотвратить. Для этого важно поддерживать баланс энергии между поглощенными калориями и затраченными.
Потребление энергии из общих жиров следует ограничить, а насыщенных жиров заменить ненасыщенными. Рекомендуется увеличить потребление фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и орехов. Сахара лучше употреблять в ограниченных количествах.

5 упражнений для 10-минутной домашней тренировки

Каждый день можно проводить эту краткую тренировку. По мере привыкания к нагрузке можно её увеличить, добавив подходов или повторений.

Ягодичный мостик

• Примите положение лежа на спине, согните колени и притяните ноги к себе, а руки вытяните и поставьте под ягодицы.
• Поднимите бедра, чтобы тело образовывало прямую линию.
• Снова опустите таз на пол.

Сделайте два подхода по пятнадцать повторений.

Обратные выпады

• Расслабьтесь и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите за спиной.
• Сделайте шаг правой ногой назад, сохраняя прямые углы в коленях.
• Смотрите четко вперед;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое левой ногой.

Дважды сделайте по двенадцать повторений для каждой ноги.

Отжимания

• Примите положение упора лёжа на прямой руках.
• Вытяните все тело и напрягите мышцы;
• Согнув локти, опуститесь, касаясь грудью пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по десять повторений.

Медвежья походка

• Примите положение на четвереньках, подняв колени от поверхности пола.
• Напрягите мышцы;
• Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой.
• Затем сместите левой рукой и правой ногой.

Сделайте два подхода по 45 секунд.

Прыжки с подъемом бедер

• Встаньте прямо. Ноги приведите вместе, а руки протяните по бокам тела.
• Подпрыгните, высоко поднимая бедра;
• Руками в это время коснитесь стоп;
• Мягко приземлитесь на пол.

Короткие тренировки: выводы эксперта

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что короткие тренировки могут быть полезны для здоровья, даже если не сравнимы по объёму с полными занятиями. Для значительного прироста мышечной массы необходимы полноценные тренировки с весом длительностью 45-90 минут. Десятиминутные упражнения способны укрепить иммунитет и улучшить контур фигуры.

Комментарии

2